教你减脂的9步正确流程，知识盲区一网打尽

体脂和瘦体重

“如何减肥？”答案如此纠结的原因，很大一部分是因为，它实际上就是一个错误的问题。

你可以将你的体重分解成两个主要类别：脂肪重量和非脂肪的重量，你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和结缔组织。

肌肉是你的非脂肪体重的重要组成部分，而且它应该超过你的脂肪量。此外，肌肉对你的代谢率有巨大的影响。肌肉越多，在休息的时候消耗的卡路里越多。而且肌肉也有助于支持你的关节，有助于提高平衡和降低受伤的风险。

你的脂肪重量则仅仅是脂肪。当然每个人都需要为了保持其自然的功能 有一个脂肪需求的基本量， 身体类型、年龄、性别、体力活动水平和健身目标的不同会有区别。在一般人群中，脂肪被广泛接受的健康水平是女性21%-32%之间和男性8%-19%。更高水平的脂肪比会导致与体重相关健康风险如2型糖尿病、某些类型的癌症和心血管疾病。

所有这些信息可以归结为一点：健康的减肥意味着减掉脂肪。

02控制饮食

为了减肥，你必须要改变你吃进去的食物。你的身体需要食物来完成其基本的身体功能，这样你才可以维持生命。

但人们往往比他们需要的食物吃的更多，所谓美食面前无法自制，所以过剩的食物就极容易作为脂肪存储起来。

不管你吃什么食物，只要是过多的热量，就会储存起来！

对大多数人来说节食减肥过程是最困难的部分。因此，希望你能放弃“节食”，这个词不仅有消极的内涵，它也通常意味着你坚持不了多长时间。这意味着你需要找到一个最适合你的营养计划 。

你的营养计划应该基于你每天需要多少卡路里。因为我们知道，减肥时你消耗的卡路里比摄入的多，知道你吃进多少卡路里，每天使用多少，以及最重要的你需要吃什么，什么食物是健康的，什么食物是不健康的，是比较聪明的做法。

03溜溜球的问题

摄入比消耗更少的热量似乎很简单，但并非越少越好！

你每天的卡路里摄入量过低(低于1200卡路里)，可能会导致一系列问题 ，如暴饮暴食和溜溜球效应。如果你一直饿着肚子，没有能量，你保持这种低热量饮食的可能性极小。而且非常容易反弹。

把事情整的更复杂的是，这种持续的减了增，增了减的循环，可能导致永久性的降低代谢和生理改变。

第1-2周，记录热量摄入将是一个最有帮助的方法。除了管住嘴，还真没有别的捷径。知道你摄入多少的热量，摄入了什么食物，哪些应该吃，哪些不应该吃是唯一方法!

04饮食要素

所有食物有三大营养素：碳水化合物，脂肪，蛋白质

碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内起着特殊的作用，身体功能优化的必备物质，最好比例热量就是20%的来自脂肪，40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质。

当然，这个比率是可以改变的，取决于你的喜好，以及你身体对待食物的反应，比如可以30%脂肪，30%碳水化合物，40%蛋白质。

增加饮食中蛋白质的需求尤为重要，当你进行锻炼的时候，蛋白质不仅帮助你的身体构建和维持肌肉，它可能有助于促进减肥，可以增加饱腹感。拥有一个平衡的营养计划不仅会帮助你减肥，而且容易坚持。

05运动

减肥，7分吃3分练，接下来是练的部分，锻炼会消耗更多能量，燃烧更多的卡路里。

如果你是健身小白。从一个你喜欢的训练方案开始：跑步、打球，每周3-4次持续1小时的量已经可以帮助你减肥了。

06力量训练

对你的肌肉进行力量训练，让它们更强！

有更多的肌肉也意味着你整体燃烧更多的热量，它可以帮助你燃烧更多的脂肪。阻力训练对你的骨骼和关节也具有深远影响，并有助于防止骨质疏松症、骨矿物质密度损失，肌肉损失和下背部疼痛。

减肥不仅要减掉脂肪，还要塑造体形，而肌肉才是塑形的关键，开始最简单的方式就是深蹲、俯卧撑、引体，仰卧划船，箭步蹲，双杠臂屈伸这些徒手练习，不必担心肌肉过于粗壮，对于大多数人来说力量训练只会让肌肉更加具有线条感。

07高强度间歇训练

HIIT太流行了，以至于标榜HIIT就是减肥的标准，其实不是，而且多数人的HIIT，并没有达到高强度，效果自然会降低。

而且对于新手来说，加大运动量和消耗量才是根本问题，所以不推荐进行HIIT。

08测量

无论你的健康水平如何，一天之内体重可能会有5斤左右的波动。这取决于你喝多少水和吃多少食物。

早起第一件事就要测量体重。要评判减肥成果，请按照一周的平均值进行对比。每周约1 - 2斤的体重减少是正常的。偶尔也可以测测你的体脂率，但请使用健身房的设备。

如果你对举铁感兴趣，你会发现你的体重上升，而不是下降，因为你的肌肉正在增加。

记住，体重称不会告诉你什么是性感，镜子才是标准。

09你的态度

并不是每一天都会顺利，有时候会想要吃点垃圾食品，或者不想锻炼，再或者其他什么问题，不管哪方面问题，都要接受它，正确面对它，想吃可以少吃点，记录少整体热量，一天不吃多久ok，想休息就歇了吧，也不差那一天，饮食做好没问题的。

减肥无非就是以上，看似简单做起来困难重重。每一个能够瘦下来的人，无不是坚持坚持再坚持，坚持才是变瘦的不二法则！

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