• 刚生完孩子没多久到底什么时候才能瘦回去？！
• 到底应该怎么瘦身才算健康？
• 如果选择运动瘦身的话，母乳会变成“酸奶”吗？
• 重！点！是！我该怎么吃？我还能像现在这么吃吗？不能让我节食吧？

……

别急别急，产后恢复身材这个事情，其实重点就看这3条啊！

哪3条？坚持哺乳、注意产后饮食、运动。

说简单不简单，说难却也不太难。

坚持哺乳

请记住这句话：

吸奶就是吸脂啊！！！！

乳汁中包含了大量蛋白质、乳糖、脂肪和钙等营养素，我们的身体在“制造”乳汁的过程中，其实就消耗了我们自身大量的脂肪啊~~~

而且，相信妈妈们会有跟小樱一样的感受，每一次喂完奶都会觉得累。那是因为，分泌乳汁也是需要消耗大量能量的。

所以你看，母乳喂养除了对宝宝更好，也是妈妈们天然的“燃脂机”呢！

可能会有妈妈问：天生奶量少的我，是不是就……

别委屈，接着往下看呐~控制饮食和适量运动在任何时候都是减肥王道！

产后饮食

身为宝宝的“粮仓”，妈妈们产后瘦身时自然不能将节食作为减肥方法了。难道只能等到断奶后再开始期待恢复身材吗？

错错错！

其实在哺乳期这个特别的时期中，好身材是完全可以“吃出来”的。

哺乳妈妈们的饮食，大原则就是营养均衡，少食多餐，控制热量。

道理都懂，但仍然没有一个好身材，原因可能往往是你遇到了这些问题：

为了哺乳吃吃吃

小樱遇到过太多的妈妈，总是担心自己吃得不够多，会影响到宝宝的营养摄入。

不是这样啊！其实研究显示，只有当哺乳期妈妈的能量摄入低于1500千卡/天时，才会影响奶的“质量”。这是个什么概念呢？就是说，对于我们大多数妈妈来说，日常饮食吃到八分饱就完全足够每天的营养和“产奶量”啦。

一个悲伤的事实是：不是你吃的多营养就都给了宝宝哦，大部分其实都变成了自己身上的肉……

“我这么累吃点好的犒劳下自己怎么了？！”

来自棉小花本人的真情告白——

“我又要上班又要喂奶洗衣服收拾房间，好不容易周末休息了，还要忙着研究各种新鲜辅食给她吃，我多吃两口好的怎么就不行了？！！”

行行行，你可以吃，问题你那吃的可不是“两口”啊……

那么，妈妈要瘦身又要保证营养，饮食安排究竟该怎样才算合理呢？

其实，妈妈可以先从需要的热量入手，制定合理的食谱。

通常，母乳喂养的妈妈每天所需能量大约为2500~2800kcl，每天摄入食物的总热量注意也保持在这个范围即可。

另外，乳汁中包含了大量蛋白质、乳糖、脂肪和钙等营养素，那么相对应的，妈妈的饮食自然也要注意这些。

脂肪你自己身上有，所以饮食中要少吃，此外，蛋白质、矿物质和维生素缺一不可，特别是蛋白质的摄入应该有充足的保证。

因此，总结起来，妈妈产后的瘦身食谱可以归纳为：多吃鱼，肉适量；多吃菜，饭适量；多吃水果，少吃零食；午餐多吃，晚餐少吃。

嗯……听起来很有道理对不对，可是具体到底应该怎么做呢？

• 首先，定时定量，少食多餐。

尚在哺乳的妈妈，可以给自己规定“三餐两点”，准时吃，每次吃到八分饱就可以了。

“三餐”分别包括主食（以五谷、米面为主），主菜（肉类、鱼类、蔬菜豆制品、菌类等等），另外还可以配一些水果。

每天上午和下午的“两点”时间，妈妈们就可以用来犒劳自己哦，比如各种水果、蛋奶、坚果等等。

• 其次，以自然食物为主，少吃加工食品。

这里要提醒妈妈们（对，尤其是是管不住嘴的棉小花），每餐的食物种类选择尽量多样，但最好以自然食物为主。

什么是自然食物呢？就是指我们常见的五谷、鸡鸭鱼肉、蔬菜水果、蛋奶坚果，尽量少吃或者不吃加工食品，比如各种零食、方便面、蛋糕甜点等。

另外，要保证每天的水的摄入量哦。

其实，我们常常面临的最大问题不是不想控制，而是家人阻力太大：

来自家人的阻力

尤其家里的老人，他们大多经历过以前的苦日子，不管是为孙子还是为媳妇，总想这要尽量给到妈妈最好的饮食照料，可能总想让你多喝鸡汤鱼汤猪蹄汤，补身体，好下奶。

老人的担忧小樱懂，不过这里小樱还是要再强调一下：吃肉比喝汤有营养！

更何况，只有饮食中脂肪不足时，我们的身体才会消耗自身的脂肪来制造乳汁。但是我们常见的哺乳妈妈的营养汤，简直就是产后减重的“大敌”——你喝进去的，可都是脂肪啊。

另外，喝汤容易使奶水变得油腻，在一定程度上，也相当于增加了宝宝的消化负担。

但是，总会有人问小樱，老人不听或者不相信这些道理怎么办？总不能为了老人顺心，所有的一切都全盘接受、在挣扎中独自胖下去吧？

没关系，这里再贡献一个小小妙招：用吸管。

每次喝汤前，先稍微晾晾，把表面凝结的油膜（那都是脂肪啊啊啊！）挑掉，或者插吸管喝（一定要晾一会，小心烫伤），能在一定程度上避免部分脂肪的摄入，还不用和老人争论。

这可都是“实战经验”，全都是血泪……

每个立志于减肥的人都会告诉你“管住嘴、迈开腿”，可是对于我们还在哺乳的妈妈来说，“管住嘴”已是如此艰难，还能“迈开腿”吗？

和运动有关的事

很多妈妈都曾有过“A4腰”“马甲线”的健身梦，但是往往后来……

与普通减肥者们不同，“哺乳妈妈”这个身份的特殊性也让我们的“运动”有了特别的分别：日常的活动&针对性的锻炼。

日常活动。

刚生完宝宝没多久的妈妈最需要的，就是日常多活动活动。形式不重要，重要的是“动起来”。

可以经常下床多走动一下，有意识地做一些拉伸动作，伸手、伸脚，前后踢腿，用小哑铃做一些手臂训练，还可以一边逗宝宝一边做动作……

不过，这里说的活动说的都是在自己力所能及的情况下，多做点能让自己开心的事。如果妈妈本身身体状况的确不允许，或者受到家人阻力太大，那就做好保护措施，多晒晒太阳、浇浇花，在你觉得体力到位以后，再更好地投入锻炼~

针对性的锻炼。

锻炼这回事，跟自己的身体状态密切相关。

比如有的妈妈孕前就有锻炼基础，孕期也有保持锻炼，那么产后的锻炼接受起来也会比较快和容易。这一点妈妈们不用给自己压力，觉得别人能做到，自己也一定要做到。

一定要根据自己的情况量力而行，不要过于急于求成，毕竟健康排在首位，身材是次要的，有了健康，你才有资本美美美不是。而且这种情况，建议妈妈们最好咨询医生和专业的健身教练，来制定符合自己身体状况的健身计划。

有关运动，妈妈们最担心的问题。

• 哺乳妈妈能运动吗，会不会影响泌乳，甚至变成“酸奶”？

不用害怕啦~~只要饮食均衡、保持好心情，适量运动不会影响泌乳哦！

而乳酸呢，首先它可不是什么有害物质。其次，只有当人体在进行无氧运动的时候，才会代谢出大量乳酸。所以建议妈妈们多做有氧运动（比如瑜伽、快步走、简单的健身操等），运动强度也不要太大。

另外，你可以选择在完成一次哺乳后做运动啊！

既保证了在下次哺乳之前，有了充足的属于自己的时间，而且也让自己在下次哺乳之前，体内的乳酸浓度迅速衰减，也就不影响喂奶啦。

• 没有时间运动。

很多妈妈都说，仅仅是照顾宝宝纯粹体力上的消耗，就已经很累了，哪里还有多余的时间运动？

宝宝永远没有长大的时候，当妈不容易，但是既不能也不用把自己所有的时间、精力和金钱像献祭一样全都给宝宝，产后恢复这件事，心态比训练更重要。

更何况，产后需要恢复的不仅仅是我们的身材，更重要的是精神层面的重建，包括人生观、价值观、和世界观的更新，以及家庭成员之间关系的重构。

每一个有了孩子的女人都是一次浴火重生，我们有的时候，不得不改变或放弃一些过去的生活方式和爱好，在寻找新的目标和追求。

至于那些总嘲笑你生了孩子就活该变成胖子、活该失去自我的人，你可以学学棉小花啊：

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我一直都觉得，所有前面说到的那些既是当妈的必经之路，更是陪伴宝宝一起成长的一个美好过程。

宝宝之于你我，不是为了克隆，也不是为了养儿防老，而是为了更深沉的付出与欣赏。你是一个什么样的母亲，你就能为宝宝创造一个什么样的榜样和成长环境。我是这样，丸子妈、小维、棉小花她们也是这样。

而在努力着变得更美好的你们，不也是这样吗？陪伴宝宝一起成长，每一个妈妈都可以闪闪发光️。

妈妈们还有什么瘦身的经验，评论区一起交流呀。