想学会自由倒立撑，折刀俯卧撑就得学会，教你如何练

徒手健身的常见动作，如自由倒立和自由倒立俯卧撑，都需要一定的推力基础。在做倒立练习之前，我们至少需要能做20个基本俯卧撑。

​什么是专项推力呢？

也就是说，折刀俯卧撑的发力方式与自由倒立和自由倒立俯卧撑基本相同。因此，练好折刀俯卧撑可以极大地促进倒立动作的练习。

折刀俯卧撑可以分为两种常见的练习，主要是体前屈，包括站立式和跟坐式。灵活性要求指尖能够接触地面，当髋关节的柔韧性达到要求时，就可以开始练习折刀俯卧撑了。

​伸出肩膀，双脚绷紧，脚趾着地，最重要的一点是，手臂应该与地面形成一定的角度，而不是完全垂直于地面，这种个人感觉这是最重要的一点。

在我练习自由倒立俯卧撑时，我已经可以自由倒立一分钟了，靠墙倒立俯卧撑时可以做十多次，但是当我是自由倒立俯卧撑时，在我完成一遍重复后，回到自由倒立时，我的肩膀会一直抖得厉害，这让我只能完成一个倒立俯卧撑，就控制不了平衡。直到后来，我发现这最关键的点，才能做到三个倒立俯卧撑。

​在最初的动作做标准的之后，上半身和头部应该朝着身体的斜前方冲，此时，头和双手形成一个小三角形，这也是自由倒立俯卧撑最终形成的角度，头部基本接触地面后，手臂推地并回到初始位置，形成一次重复。

​折刀俯卧撑有两个常见错误：

1、在最初的运动中，手臂垂直于地面，没有与垂直线形成一定的角度，肩膀没有完全被推出来。

2、向下时，直上直下是错误的，轨迹应该倾斜向前。

如果你想练习倒立动作，那就花些时间先练好折刀俯卧撑。折刀俯卧撑是初学者徒手练习肩部非常经典的动作，此外，由于它的发力模式，类似于自由倒立俯卧撑，所以它可以作为自由倒立俯卧撑的入门练习动作。