肱三头肌训练方案及最佳动作，男人需要强壮的手臂！

1.在你的健身房里肯定有人把肱三头肌练得特别好。他是怎么做到的呢？

两方面原因

①、训练的方式

②、 基因禀赋

基因在塑造不同肌肉时发挥重要作用。

很多玩铁一族都想找到一种捷径来弥补身材上的某个短板。然而这种捷径并不存在，刻苦训练并努力克服平台期才是正道。

2、天天练肱三头好吗？

那种天天虐三头到面红耳赤的做法，往往并不会带来三头肌的增长。因此，尝试不那么频繁的训练它，组数也不用太多。

3、为什么不需要每天都练三头肌？

三头肌在我们练胸肌和肩膀的时候作为辅助肌肉已经得到了刺激，因此不经常的但大强度的三头肌训练方案更有效果。

4、肱三头肌的训练方案

这种三头肌训练方案的特点是时间短、强度大，它能给三头足够的刺激。三头肌的面积占手臂的三分之二以上，因此你应该像训练其他身体部位那样对它进行最大强度的刺激。

针对肱三头肌围度的训练安排还可以这样做：

了解了肱三头肌的训练方案，接下来就是最经典的肱三头肌训练动作,撸铁可比撸自己健康多了。

NO.1 仰卧杠铃臂屈伸

顺便教大家一下

当你想描述一个训练动作时

姿势 + 哑铃 / 杠铃 + 动作

就行了

动作事项：

仰卧在凳上双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直保持与肩同宽的位置，并且垂直于身体动作开始时吸气。此时上臂不动，弯曲肘关节使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时停顿一秒钟再次下落

反复练习。

NO.2 仰卧窄距杠铃卧推

仰卧于平凳双手握杠略窄于肩，双臂伸展杠铃位于胸部正上方，下放杠铃至胸中部，上推和下放过程中肘部应贴近身体躯干，根据自身训练水平选择重量并尽可能使用卧推架。

动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直，上推和下放过程中肘部应贴近身体躯干，注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动。

NO.2 哑铃颈后臂屈伸

建议使用坐姿两手合握一个哑铃将其高举过顶后，屈肘让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，保持竖直不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直三头肌彻底收紧，静止一秒钟，再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置使三头肌尽量伸展。

NO.3 直立绳索下压

两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住肘关节夹紧上身稍微往前倾，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可。

绳索下压过程中膝盖微曲、体前屈腰杆挺直、抓紧绳索，腕关节放松、肩胛骨下沉

在动作下半程旋转，可以更好的感受外侧头的收缩也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。