正确锻炼背部,3个动作教你锻炼背部,避免含胸驼背

文 / 肌肉外衣
2019-04-18 20:20

肌肉的训练,尤其以胸部、背部、腹部的肌肉为重点。因为这几个部位是身体上大肌肉群所在的地方,练好这几个部位身体会有很大的改变。练出好的背肌,成为背影杀手。上半身最大的肌肉不是胸大肌,而是我们的背肌。所以锻炼好背部肌肉是很重要的,只锻炼胸部肌肉会造成含胸驼背。不要再仅仅只是锻炼胸部,要全部顾及到。

​锻炼好的背部看上去是线条分明的,会显得腰部特别的细,没有多余的赘肉。真的可以做到让你穿衣显瘦,脱衣有肉。强壮的背部可以更好的维持脊柱的形状,不会让你受到腰酸背痛的困扰。

今天就为大家介绍几个训练背部的动作,让你练出好看结实的背部肌肉。

动作一引体向上

​引体向上被称为徒手练背的王牌动作,不管你在哪里,只要有一个单杠存在,你就可以进行引体向上动作。

首先将自己的双臂悬挂在单杠上,用背部发力慢慢的将身体向上牵引,下巴超过单杠的高度才算是动作合格,争取牵引高度再高一些,这样锻炼的更彻底。慢慢地下落,动作完全伸展开再进行下次引体向上。过程中,双腿最好交叉状,防止身体摇晃,不要让身体其它部位借力完成引体向上。

动作二杠铃划船

​站姿,双脚与肩同宽、屈髋,膝盖微弯,俯身(70-90度),整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

动作三俯身单臂哑铃划船

​单手握住哑铃,身体前倾到与地面基本平行,空出的那只手支撑在凳子上,同一面的那只脚则跪在凳子上。起始时,先让哑铃悬在下放感受下背阔肌的拉伸,之后在保持身体稳定的前提下,向上将哑铃提起,要集中注意力,用背阔肌发力而不是手臂和肩膀。最后有控制的将哑铃放下,在底部再次感受背阔肌的拉伸,如此重复。