这些健身的常见误区，看看你是不是也这么认为！
在健身圈里，迷思，或者说误区，似乎总是会比真相要多。为什么有关锻炼和饮食会有这么多误区？可能是因为我们对许多事情都存在误区，某个人说的某件事，另外一个人重复一次，这样一传十，十传百。可谓是“造谣一张嘴，辟谣跑断腿”。
为了帮助你们辩清真相，我找出了目前健身圈中常见的一些迷思。可能很多人依旧相信这些迷思，但是在今天的文章中，你们会知道这些都没有证据。
迷思1.你可以将脂肪转化为肌肉（或者肌肉会变成脂肪）你很可能听说过这样的话：“一旦一个健身的人停练之后，他（她）的肌肉就会变成脂肪。”我甚至还听过有人把这当成不锻炼的借口，认为一旦不练了，肌肉就变成脂肪了。
很显然，肌肉和脂肪是两种完全不同的物质，是不可能相互转化的。肌肉可以增长，也可以流失。脂肪同样也可以增长或者流失。
然而，当你减脂的时候，如果你的肌肉流失的很少，很可能会创造一种脂肪变成了肌肉的错觉，但这也不会发生。另外，如果你是一名初学者，且超重或者肥胖，在刚开始力量训练时身体成分会发生重组（也就是增肌和减脂同时进行）。这个时候有人可能会想，我明明是处于热量赤字，为什么还会增肌？实际上是因为构建肌肉的能量来自于脂肪分解的能量，但这也不表明就是脂肪变成了肌肉。
迷思2.训练前拉伸能预防受伤
多年来，训练前拉伸被许多教练们都认作是“必需的”，因为他们认为这能减少运动受伤的风险。
其实这本身就是一个比较难研究的话题。为什么？
假如你是一名科学家，你想探究训练前拉伸是否能预防受伤。你召集了一些训练者，一组拉伸，一组不拉伸。在几个月的训练时间后，你记录每一组出现的受伤率。在研究结束后，你就会知道拉伸是否能减少受伤几率了，对吧？不完全是。
首先，如果你的受试者开始了更规律的拉伸，他们可能就会更在意训练中的一些其他因素。也许他们花了更多时间在热身上，也可能更注意动作技巧了。
另外，你也很难区分拉伸的短期和长期效果。当你拉伸时，通常会导致活动幅度的提高以及被动肌肉僵硬度的降低，这是拉伸的短期效果。在几周或者几个月里反复拉伸会导致柔韧性更持久的提高，这可以被认为是拉伸的长期效果。
所以，即使你找到了证据表明训练前拉伸能降低受伤的风险，你也不知道为什么。是训练前的拉伸有某种程度的保护效果吗？还是由于拉伸导致的柔韧性提高造成的？你无法得知。
最后，现有的系统性回顾和meta分析都表明训练前的静态拉伸对于预防受伤没有影响[1,2,3]。
注意，上面说的是静态拉伸。训练前的动态拉伸是比较推荐的，有助于提高运动表现[4]。
迷思3.卷腹和仰卧起坐能燃烧腹部脂肪
如果你想燃烧腹部上的脂肪，像卷腹和仰卧起坐这样的动作几乎不会有什么用。确实这些动作可以锻炼到腹部的肌肉，但是却不会减掉覆盖在上面的脂肪。事实上，也有研究去证实这一点。
当研究人员召集了24名受试者（14名男性和10名女性），将他们分成两组。第一组什么都不做，第二组做7种腹部动作，每个动作2组，每组10次，一周练5次，持续6周[5]。两组在整个研究过程中摄入的热量是差不多的。
研究结果发现，练腹部的动作对于储存在腹部上的脂肪没有什么显著的影响。所以，如果你想减去腹部上的脂肪，还是多关心一下你的饮食。
迷思4.减脂开始时要慢一点
许多流行的饮食都会分成几个阶段，前一两周通常会限制的比较多。背后的观点就是你在采取这个饮食的前面阶段很快的减去了一些体重，这就会激励你继续进行下去。
虽然有很多人反对这个方法，但是研究表明早期的体重快速下降在短期和长期都有优势[6]。
早期的减重是积极的，而且与长期的维持体重有关。那些在饮食初期减重更快的人比更慢的人都不太可能会反弹[7]。
从生理的角度来看，在饮食初期（你最胖的时候）采用更激进的方法来减脂也是有意义的。你储存的脂肪越多，当你开始减脂时减去的体重也越多。这也是为什么超重或者肥胖的人比那些相对较瘦的人减脂要快的多。
迷思5.男性绝不该吃少于1800卡的饮食
美国运动医学会（ACSM）推荐所有的成年人每天至少要吃1800卡。
然而，没有令人信服的证据表明，所有的男性（不管他们有多重）每天都该吃至少1800卡。相反，倒是有研究表明极端超重的人可以在几乎没有什么肌肉流失和代谢率降低情况下，通过每天摄入小于1800卡来减脂，只要他们摄入足够的蛋白质并且做力量训练[8]。
事实上，还有一个12周的实验表明，尽管受试者每天只吃800卡，他们还是减去了32磅，肌肉几乎没有减少，代谢也没有降低[9]。
迷思6.训练后拉伸会消除肌肉酸痛
你可能听说过，如果要防止肌肉酸痛，训练后要进行拉伸。但是几乎没有任何证据去支持这个观点。
比如，来自丹麦的研究人员发现训练前后拉伸对于肌肉酸痛没有什么影响[10]。研究人员让健康的女性受试者参与了两个实验。在第一个实验中，受试者锻炼她们右侧的股四头肌到力竭。在第二个实验中，受试者做相同的练习，只是这次她们在训练前后会花90秒来进行拉伸。结果表明肌肉酸痛在训练两天后达到峰值，但是拉伸对其没有影响。
这并不是唯一一个证明拉伸不能缓解酸痛的研究。当新西兰的科学家们回顾了一些关于肌肉酸痛的研究，他们发现训练后拉伸会导致酸痛感平均降低2%[11]，但是这个效应对于大多数人来说几乎没有什么感觉。
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参考文献：
[1]Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr.The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature.Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.
[2]Herbert Rob D, Gabriel Michael. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review BMJ 2002; 325 :468
[3]Shrier I.Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.Clin J Sport Med. 1999 Oct;9(4):221-7.
[4]Pamboris GM, Noorkoiv M, Baltzopoulos V, Mohagheghi AA.Dynamic stretching is not detrimental to neuromechanical and sensorimotor performance of ankle plantarflexors.Scand J Med Sci Sports. 2019 Feb;29(2):200-212.
[5] Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 2559-2564.
[6]Astrup A, Rössner S. (2000). Lessons from obesity management programmes: greater initial weight loss improves long-term maintenance. Obesity Reviews, 1, 17-19.
[7]Das SK, Saltzman E, Gilhooly CH, DeLany JP, Golden JK, Pittas AG, Dallal GE, Bhapkar MV, Fuss PJ, Dutta C, McCrory MA, Roberts SB. (2009). Low or moderate dietary energy restriction for long-term weight loss: what works best? Obesity, 17, 2019-2024.
[8]Geliebter, A., Maher, M.M., Gerace, L., Gutin, B., Heymsfield, S.B., & Hashim, S.A. (1997). Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 66, 557-563.
[9]Bryner, R.W., Ullrich, I.H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, 18, 115-121.
[10]Lund, H., Vestergaard-Poulsen, P., Kanstrup, I.L., & Sejrsen, P. (1998). The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 8, 216-221.
[11]Cheung K, Hume P, Maxwell L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33, 145-164.