每一次的大汗淋漓,不是能量消耗,而是从内心深处的伸展和延续

文 / 波罗密练瑜伽
2019-04-18 00:10


每一次的大汗淋漓,不是能量消耗,而是从内心深处的伸展和延续


瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。



伽人们早上好,我是熊~

瑜伽的练习,是为了强化能量,而不是消耗能量。瑜伽带给我们的,不是每一次的大汗淋漓,而是从内心深处的伸展和延续。

早安,瑜伽!早安,伽人们!

举臂拱背式

每一次的大汗淋漓,不是能量消耗,而是从内心深处的伸展和延续

练习步骤:1,先来到山式站姿。站立在垫子前端。大脚趾相触,双脚并拢,抬起十个脚趾,将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上,将身体的重量均匀的分布在双脚上,大腿前侧肌肉收紧向上,同时带动膝盖骨上提,大腿内旋,尾骨内收,保持骨盆中正,收腹收肋骨,胸腔展开,脊柱延展向上,双肩向后绕半圈下沉,双臂放于身体两侧向下延展,掌心朝向正前方,脖颈放松,下巴微收,头顶指向天花板,眼睛直视前方。2,吸气,双手高举过头顶,双手合十,保持肩膀放松,不要耸肩,肩膀远离耳朵,眼睛看向大拇指的方向 。呼气,向前推胸椎,头自然后仰,不要挤压颈椎,保持髋关节的稳定,尽量不要向前推送腰椎,在极限处停留,保持一个正常呼吸。

练习收益:1、调节胸腺和甲状腺,增加脊柱尤其是胸椎的弹性。2、强化呼吸系统,强壮心肺功能。3、舒缓压力,调节心情。

注意事项:高血压、低血压、眩晕症的朋友最好不要练习,容易诱发体位式眩晕。同时压力过大、亚健康态的朋友也容易恶心、头痛和头晕,练习前予以说明。

站立前屈式

每一次的大汗淋漓,不是能量消耗,而是从内心深处的伸展和延续

练习步骤:再次呼气时,以髋关节为折点,双手带领身体向前向下折叠,让腹胸贴向大腿,额头尽量的贴向小腿胫骨处,双手放在双脚的两侧。注意保持腰背平直,双腿伸直,如果大腿后侧肌肉很紧,可以微微屈膝,眼睛看向鼻尖,保持一个自然呼吸。

练习收益:拉伸、拉长腿筋

增延脊柱延展式

每一次的大汗淋漓,不是能量消耗,而是从内心深处的伸展和延续

练习步骤及要点:吸气的时候,抬头,伸直双臂,胸腔展开,向前伸展,延展脊柱。如果感觉大腿后侧肌肉很紧,可以手指尖点地,也可以将双手放在小腿胫骨或者大腿上,直到找到自己舒适的位置,眼睛看向眉心,保持一个呼吸。

练习收益:拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱

新月扭转式

每一次的大汗淋漓,不是能量消耗,而是从内心深处的伸展和延续

练习步骤:1,从上个体式开始,呼气时,身体再次向下折叠,将双手放在双脚的两侧,按压垫面。撤右脚向后一大步,将右膝放在垫面上,回勾右脚趾蹬地。屈左膝,使左小腿垂直于垫面,保证骨盆中正,髋部下沉,右侧腹股沟充分伸展,延展脊柱向前伸展。2,再次呼气时,从肚脐开始,翻转胸腔,向左后方扭转,左手放在左膝上,转头,眼睛看向左后方天花板的方向,在这个体式上保持1个呼吸。

练习收益:有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量,增强肌肉耐力,锻炼练习者的意志力;增强循环系统的功能,增加肺活量;提高身体的平衡控制能力;舒展髋部和肩部,纠正各种不良体态,使身体变得更轻盈。

加强侧伸展式

每一次的大汗淋漓,不是能量消耗,而是从内心深处的伸展和延续

练习步骤:从新月式扭转式开始,吸气,回正身体,落左手放在左脚的外侧,伸直左腿,将臀部向后向上推送,将坐骨推到身体的最高点,伸直双腿,使左臀向后推,右臀向前拉,保持骨盆的中正。将事先准备好的两块瑜伽砖放在左脚两侧,双手放在瑜伽砖上,吸气时,双手推砖,胸腔向前向上推送,延展脊柱向前,眼睛看向斜下方45度地板。呼气时,以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下折叠,让腹胸寻找大腿,尽量额头去碰触小腿胫骨。如果做不到,可以在自己能做到的体式上保持正常呼吸,确保脊柱延展,停留1个呼

吸。

练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,使髋关节和脊椎骨更有弹性,练习双手向后,对纠正圆肩驼背也有帮助。

三角扭转式

每一次的大汗淋漓,不是能量消耗,而是从内心深处的伸展和延续

练习步骤:从上个体式加强侧伸展式开始。吸气,保持双手压砖,伸直手臂,抬起上半身,头部引领脊柱向前方伸展延长。2,将右手放在左脚的内侧的瑜伽砖上,掌心压砖,左手放在左髋处,保持骨盆中正。始终保持腰背平直,身体以脊柱为轴,向左上方扭转,左手向上高举指向天花板,转头,眼睛看向左手指尖方向,在这个体式上保持1个呼吸。吸气,回正身体。

练习收益:改善消化系统,循环系统的功能; 锻炼并伸展小腿大腿肌肉; 拉伸脊柱;打开胸部和肩部;加强臀部肌肉 舒缓腹股沟;提高平衡能力

扭拧式

每一次的大汗淋漓,不是能量消耗,而是从内心深处的伸展和延续

练习步骤:1,直角坐姿坐立在垫子上,屈左膝朝上,将左脚放在右腿外侧,脚掌贴地。屈右膝平放在的垫子上,右脚放在左臀外侧。2、吸气,胸腔上提,脊柱延展向上,眼睛直视前方。3,呼气,以脊柱为轴,从肚脐开始,身体向左扭转,右手臂环抱住左膝,左手放在臀部后侧,右腿紧贴垫子,膝盖不要抬起,深长而舒适地呼吸3次。每次呼气时,加深扭转强度,整个过程要保持后背平直,眼睛看向左肩的延长线方向。吸气,身体回正,伸直右腿,回到直角坐姿。

练习收益:刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官,加强胃肠蠕动,有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定,还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症;伸展肩膀、臀部和颈部,使脊椎充满活力,矫正脊柱侧弯;缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛;对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

扭拧式完成之后,站立在垫子上, 来到山式站姿——举臂拱背式——站立前屈式——增延脊柱延展式——新月扭转式(换侧练习)——加强侧伸展式(换侧练习)——三角扭转式(换侧练习)——扭拧式(换侧练习)——山式站立——站立前屈——直立起身体,回到山式站立。

习练结束!

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式