国内外专家共同提醒: 65岁以后尽量别做这几种运动

扭腰、爬楼、倒着走……这些老年人中的流行运动，其实都可能给身体带来伤害。

比如美国的一项研究表明，超过51%的老年人跌倒与爬楼梯相关，爬楼梯每年导致2万美国人死亡。国内外专家共同提醒，65岁以后尽量别做这几种运动。

弯腰够脚面

“双腿直立，然后弯腰用双手够脚面，这是常见的热身动作，也总被我们用来衡量一个人的灵活性。”

但美国医学专家约翰·怀特博士提醒，过了65岁再做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉，乃至血压等都会造成不良影响。

上了年纪后，连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱，更易导致肌肉损伤甚至骨折。当然，运动前的热身必不可少，可以通过活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。

仰卧起坐

如果你是年轻人，每晚是可以坚持做几十个甚至上百个仰卧起坐的，但过了65岁，就别再做了。

老年人做仰卧起坐可能存在三大风险，一是双手抱头需要前驱力量，但可能因手臂肌肉力量不足，导致身体不平衡；二是它几乎要用到人体的整条脊柱，而很多老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成运动损伤；三是头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。

躯干扭转

从身体的一侧，以腰部为轴心，尽可能旋转到另一侧，这个动作对提高身体柔韧性有一定好处。

但约翰·怀特表示，老年人背部肌肉力量下降，活动范围也开始受限，站着做这个动作很容易造成运动损伤，也可能因身体不平衡导致摔倒。如果老年人想做这个动作，可以躺着或坐着进行。如果想锻炼柔韧性，可以选择打太极拳、游泳等方式。

爬楼梯

进入老年后，人体肌肉会减少3%~5%，身体平衡能力也变差，爬楼梯这个锻炼方法有可能导致意外发生。

约翰·怀特说，数据显示在65岁以上的老人跌倒中，超过51%与爬楼梯相关，爬楼梯每年导致2万人死亡，乘电梯导致死亡的仅有27人。

中国健康教育中心专家沈雁英也解释，绝大多数65岁以上的老年人，关节已经退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的人体重量是平时的3~5倍，这会加重关节老化。她建议，老年人最好不要选择爬楼梯这个锻炼方法，如果需要上下楼，一定要抓稳扶手，或是身边有人看护。

倒着走路

很多人认为倒着走路改变了平时一成不变的走路方式，能缓解大脑衰老。其实，大脑支配对侧的理论主要是针对左右两侧，并不适用于前后。

年轻人还好，中老年人倒着走路，由于老中年人的平衡性、视力、反应能力等有所下降，反而容易引发意外。如果听到意外声响，中老年人还容易条件反射地猛回头，更增加了健康风险。

正常的快走就是最好的运动方式，走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃，这对刺激末梢循环有好处。如果坚持要倒着走，也一定要找个人少、车少的安全地段，并最好有人在后面随时提醒风险。

内容来源上海市第七人民医院

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