专业私教练腹肌教程,带你用短时间盘出结实的巧克力腹肌!

文 / 39减肥健身学院
2019-04-17 19:19

拥有巧克力一样的八块腹肌,是许多人的梦想,但这个梦想对于肥胖的人来说又看似很艰难。每当低头看到自己凸起的腹部,就觉得离腹肌好像隔了一条深渊那么遥远。

肥胖的人能够练出腹肌吗?答案是肯定的。只是胖子练腹肌除了要有坚持的决心以外,还要有科学的方法。

什么叫做练腹肌?

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有的胖子练腹肌,不管三七二十一就做力量训练,结果怎么练都看不见腹肌的影子。这是因为没有正确理解练腹肌的意思。

腹肌是每个人天生就有的,所谓的练腹肌,是要通过训练,使腹部显现腹肌的线条。腹部肥胖的人,皮下堆积了大量脂肪,就算把腹肌块头练得再大,也会被脂肪覆盖,当然看不到影子了。因此,肥胖的人练腹肌,第一件事要先把腹部的脂肪减掉。

那么,怎么减掉腹部的脂肪呢?

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减脂与练肌肉不同,练肌肉往往是局部练习,而减脂却是全身性的。所以,想要减掉腹部的脂肪,就要整体减掉身体的脂肪。

对于减脂,健身圈有一条高度概括的指南:三分练七分吃。改变饮食习惯,控制热量摄入,是减脂的第一步。

肥胖的人热量消耗较大,就算为了早日见腹肌,节食也不能操之过急,可以参考这几条原则:少吃多餐、多吃绿叶蔬菜、多吃蛋白质、适当减少碳水化合物、少油少盐少糖、补充优质脂肪(即不饱和脂肪酸)。

控制饮食之后,需要进行有氧运动帮助消耗热量,跑步、骑车、跳绳、游泳等都是不错的选择。

减少部分脂肪之后,就需要对腹肌进行训练,不然脂肪再薄也看不到腹肌线条。

怎样锻炼腹肌呢?

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想长腹肌就需要靠力量训练。如果你没有条件请一位专业的健身教练,需要靠自己训练的话,那就需要了解一些肌肉训练的原则。

肌肉生长有三个要求:略超负荷的力量训练、高蛋白饮食且营养要均衡、充足的休息和睡眠。

因此,训练腹肌的过程中,每次力量练习都要尽12分全力,选择对于自己来说难度中等或以上的动作,并且做到近乎自己极限为止。每次训练过后要让腹肌获得充分的休息,但又不能过度休息,一般两次训练之间间隔两天比较合适,使得腹肌达到超量恢复的效果,同时要保证每天7~8个小时的睡眠,这对于肌肉生长是相当重要的。

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现在健身界也有不少针对腹肌的徒手力量训练,比如热门的腹肌撕裂者训练,还有这两年由袁姗姗的马甲线带火的各种卷腹运动,以及平板支撑和各式样进阶版平板支撑、空中蹬车、俄罗斯转体等,都是非常不错的徒手训练腹肌动作。

建议大家可以上网学习一下这类动作,挑选一组在自己最大极限范围内能连续但艰难地完成8~12个的动作,最好兼顾前后左右上下各处腹肌。将这些动作组合起来,用10~20分钟做高强度间歇训练。记得每次训练过后要让腹肌获得适当的休息,并持之以恒地训练,相信很快你就能拥有让人羡慕的巧克力腹肌了。