专业私教练腹肌教程，带你用短时间盘出结实的巧克力腹肌！

拥有巧克力一样的八块腹肌，是许多人的梦想，但这个梦想对于肥胖的人来说又看似很艰难。每当低头看到自己凸起的腹部，就觉得离腹肌好像隔了一条深渊那么遥远。

肥胖的人能够练出腹肌吗？答案是肯定的。只是胖子练腹肌除了要有坚持的决心以外，还要有科学的方法。

什么叫做练腹肌？

有的胖子练腹肌，不管三七二十一就做力量训练，结果怎么练都看不见腹肌的影子。这是因为没有正确理解练腹肌的意思。

腹肌是每个人天生就有的，所谓的练腹肌，是要通过训练，使腹部显现腹肌的线条。腹部肥胖的人，皮下堆积了大量脂肪，就算把腹肌块头练得再大，也会被脂肪覆盖，当然看不到影子了。因此，肥胖的人练腹肌，第一件事要先把腹部的脂肪减掉。

那么，怎么减掉腹部的脂肪呢？

减脂与练肌肉不同，练肌肉往往是局部练习，而减脂却是全身性的。所以，想要减掉腹部的脂肪，就要整体减掉身体的脂肪。

对于减脂，健身圈有一条高度概括的指南：三分练七分吃。改变饮食习惯，控制热量摄入，是减脂的第一步。

肥胖的人热量消耗较大，就算为了早日见腹肌，节食也不能操之过急，可以参考这几条原则：少吃多餐、多吃绿叶蔬菜、多吃蛋白质、适当减少碳水化合物、少油少盐少糖、补充优质脂肪（即不饱和脂肪酸）。

控制饮食之后，需要进行有氧运动帮助消耗热量，跑步、骑车、跳绳、游泳等都是不错的选择。

减少部分脂肪之后，就需要对腹肌进行训练，不然脂肪再薄也看不到腹肌线条。

怎样锻炼腹肌呢？

想长腹肌就需要靠力量训练。如果你没有条件请一位专业的健身教练，需要靠自己训练的话，那就需要了解一些肌肉训练的原则。

肌肉生长有三个要求：略超负荷的力量训练、高蛋白饮食且营养要均衡、充足的休息和睡眠。

因此，训练腹肌的过程中，每次力量练习都要尽12分全力，选择对于自己来说难度中等或以上的动作，并且做到近乎自己极限为止。每次训练过后要让腹肌获得充分的休息，但又不能过度休息，一般两次训练之间间隔两天比较合适，使得腹肌达到超量恢复的效果，同时要保证每天7~8个小时的睡眠，这对于肌肉生长是相当重要的。

现在健身界也有不少针对腹肌的徒手力量训练，比如热门的腹肌撕裂者训练，还有这两年由袁姗姗的马甲线带火的各种卷腹运动，以及平板支撑和各式样进阶版平板支撑、空中蹬车、俄罗斯转体等，都是非常不错的徒手训练腹肌动作。

建议大家可以上网学习一下这类动作，挑选一组在自己最大极限范围内能连续但艰难地完成8~12个的动作，最好兼顾前后左右上下各处腹肌。将这些动作组合起来，用10~20分钟做高强度间歇训练。记得每次训练过后要让腹肌获得适当的休息，并持之以恒地训练，相信很快你就能拥有让人羡慕的巧克力腹肌了。