减脂期间少掉肌肉甚至增肌？四个“秘诀”一个“绝招”帮你搞定！
减脂/减肥过程中，是不是真的会掉肌肉？
有没有办法尽量在多减掉脂肪的前提下少流失肌肉甚至增肌？
图片：厂长
这两个问题，是小伙伴们从厂长去年开通公众号以来在后台提的较多的问题，今天就为大家一次性解答这两个问题，本文会给出具体的方法教会大伙如何在尽量多减去脂肪的前提下少掉肌肉。
同时，文末会给出一个厂长本人减脂期少掉肌肉甚至可能对一些朋友来说，能起到同时减脂增肌效果的“绝招”。
图片：厂长
问题一： 减脂/减肥过程中真的会掉肌肉吗？
答案是：会。
每个人在减脂过程中都会不可避免的流失肌肉（掉肌肉），但是掉肌肉的比例根据每个人目前所处的情况和时期因人而异。
越是新手、小白和初学者，掉肌肉的比例越少。这是因为有“新手福利期”的存在，在新手福利期，身体会使用目前存在的脂肪来作为增肌能量来源的一种，脂肪分解提供的能量可以在这个时期用于“增肌”。
配合无氧训练（举铁、力量训练），新手朋友们甚至可以在减脂完成后惊喜的发现，自己不但做到了减脂，同时还增肌了。
原理很简单：
在减脂这段时间内，举铁（力量训练）增加的肌肉量远远超过了流失的肌肉量。
（一份持续三个月的减肥计划中 ，充足的三个月时间可以增加相当可观的肌肉量）
这就是为什么我们一直反复强调减脂期间一定要进行无氧（举铁、力量训练）的原因。
同样的道理，中级玩家和高手也可以通过无氧训练（也就是举铁、力量训练）来尽可能的用在减脂阶段增加的肌肉量来抵消流失的肌肉量。
（关于新手福利期具体请看前文-千万不要放过你的新手福利期！同时增肌减脂对于你来说易如反掌！）
图片：厂长
问题二：如何尽量在多减去脂肪的前提下少掉肌肉？
以下几种方法均有在减脂过程中少掉肌肉的效果（以下方法可以组合使用）。
①、以每天为单位，当天的热量负值（也叫热量缺口、热量赤字，都是一个意思）不要太大，如果每天的热量负值超过500千卡，身体的分解肌肉速度会随着热量负值的增大而上升，倘若每天的热量负值超过1000千卡甚至更多，身体流失的肌肉量会非常不乐观，这也是为什么厂长自己减脂或者带学员进行减脂的过程中，通常每天最多制造500千卡的热量负值的原因。
(厂长私教课带的减肥学员，基本都是300-500千卡的热量负值（每天），其中300千卡居多，这样可以更安全的保护学员的肌肉。)。
咱们既然长胖都花了那么多时间、那么有耐心才变成胖子，为什么减肥要那么心急呢？减肥过程中的科学、理性和循序渐进非常重要。
②、减脂过程中提高蛋白质的摄入比例。
大量的相关实验已经证明蛋白质对于肌肉的生长和保留起着重要作用，所以在减脂过程中，蛋白质的摄入比例反而应当适当提高而不是降低。
一般来说，在增肌期间，厂长的建议是每公斤体重摄入蛋白质2-2.5 g（克）。
（增肌期间的蛋白质摄入方法请看-健身补剂蛋白粉科普-这里有你想知道的关于蛋白粉的一切！）。
而在减脂期间，蛋白质的摄入参考值为：
每公斤体重摄入蛋白质2.5-3g（有力量训练者）
每公斤体重摄入蛋白质0.8-1g（无力量训练者）
减脂过程中，在保证适当热量负值的前提下（参考第②小条提给出的300-500千卡左右），适当多吃含蛋白质食物如肉、蛋奶、海鲜和蛋白粉等食物很有必要（与此同时，为了保证热量负值的存在，需要适当减少碳水和脂肪的比例）。
③、不要只做有氧训练，减脂期间加入无氧训练（也就是举铁、力量训练）非常重要。
我们都知道有氧运动如慢跑、游泳、动感单车、跳操是减脂过程中制造热量负值的方法，但需要注意的是，有氧运动并不是制造热量负值唯一的方法，减脂的本质是依靠热量负值没错，但有氧运动只是制造热量负值的方法之一，并不是唯一的方法。
无氧运动（也就是举铁、力量训练）同样有制造热量负值的功能。更重要的是，无氧运动还有一个有氧运动没有的功能，那就是无氧运动有增肌效果，而单纯有氧运动几乎无法增肌。
厂长在带学员的时候，通常会采用--给出精准饮食计划+无氧运动结合的方式来达到同时增肌减脂的效果。
如果是大体重的朋友，或者刚开始接触力量训练对力量训练不熟悉的朋友，建议采用精准饮食计划+无氧运动+有氧运动的方式比较适合。
举铁（力量训练）是一定要学会的，越早学会越好。
④、调整碳水的比例。
俗话说：“碳水是力量的来源。”减脂期间我们会刻意的减少碳水的摄入量，但根据实际情况来调整而不是一味地减少碳水的摄入量也是很好的思路。
具体的操作方法为：
在训练日适当多摄入一些碳水，从而让训练的时候感觉到“有力气”和“持久”。不必担心这一部分摄入碳水的热量，额外的这一小部分热量会通过更好的训练状态从而达到更大的训练容量消耗掉，而更大的训练总容量意味着更好的增肌效果。
训练日更多的碳水摄入同时也会导致胰岛素水平的升高，对于增肌和减少肌肉分解来说更为有利。
（关于训练总容量请看-井喷式肌肉增长的秘诀！一招教你告别进步缓慢和平台期！）
在休息日，则可以适当的减少碳水的摄入量，达到减少热量摄入、制造热量负值的目的。
图片：厂长
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最后，为大伙公布厂长本人的“绝招”。
这个“绝招”是减脂期间的训练方法的思路。
你一定听说过一种著名的伪科学：
减脂期间，应该改变平时的训练方法，更多地采用“高次数、小重量、组间休息短”的方法来“减脂塑形”。
注意上面这段红字是伪科学。
“高次数、小重量、组间休息短”的训练方法是有用的，但并不是上面说的简单生搬硬套用来减脂。
道理很简单：我们在减脂的过程中，应当更多的保留肌肉。
目前的大量科学实验和实际经验已经证明：力量和肌肉的大小存在正相关关系（具体不展开繁述，将另开一文详解）。
使用“高次数、小重量、组间休息短”的训练方法必然无法采用大重量，而较长时间的刻意避开大重量训练一定会意味着绝对力量的下降。
力量的下降，往往意味着肌肉的退步。
聪明的朋友们一定已经猜到这个秘诀就是：
平时采用什么样的训练计划，减脂期间请尽量延续自己目前的训练计划，万万不可轻易地用减脂期间“没力气”来说服自己轻易降低训练的强度和容量。
如果真的实在是”没力气”，请参考上一条在训练日适当多摄入碳水的方法。
如果提高了训练日的碳水摄入量，还是明显的“没力气”的话，降低的优先级为优先降低容量，保留强度（也就是尽量保持住你目前使用的重量，而不是减小它）。
厂长本人在减脂期间仍然采用大重量深蹲、卧推和硬拉
（厂长按：强度指的是完成某一种训练的困难程度，举例来说，完成一组140kg3次的卧推组比完成一组130KG4次的卧推组强度更大）。
感谢阅读。