8个体式帮你打开千年老跨，如此简单……

不少瑜伽者把一字马作为练习目标，然而对于髋部紧的人来说，开髋是件很痛苦的事情。别着急，今天给大家推荐的一套瑜伽序列，帮你轻松开髋，解锁劈叉一字马。

01、站立前屈

• 山式站立，双脚并拢
• 以腹股沟为折点，身体向前向下
• 双手向后抱住小腿
• 身体僵硬的伽人可微屈膝
• 保持5-8个呼吸

02、蹲坐式

• 山式站立，双脚打开略比肩宽
• 脚尖微微向外，深蹲向下
• 双手手肘与膝盖互抵
• 保持5-8个呼吸

03、骑马式

• 山式站立，左脚向后一大步
• 脚背贴地，右小腿与地面垂直
• 身体向上立直
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

04、婴儿式

• 跪立在垫面上，双脚并拢
• 双膝打开大于髋部
• 臀部坐在脚后跟上
• 呼气身体向前向下
• 双手臂向前延展，前额点地
• 保持5-8个呼吸

05、青蛙式

• 跪立，双膝打开略大于双肩
• 吸气，身体立直向前向下
• 双手臂向前伸展，前额点地
• 慢慢的将双脚打开与膝盖平行

06、鸽子式

• 跪立，右腿向后伸展
• 屈左膝向前
• 慢慢地伸直右腿，立直脊柱
• 呼气，身体向前向下
• 前额点地，也可以将头放在双手上方
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

07、仰卧脊柱扭转

• 仰卧，双手侧平举
• 屈右膝，身体向左扭转
• 保持双肩在地板上
• 眼睛看向右手方向
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

08、挺尸式

• 仰卧，双脚打开与髋同宽
• 双手放在身体的两侧
• 轻闭眼，保持5-10分钟

长时间的保持阴瑜伽体式，可以温和的打开髋部肌肉、筋膜，从而消除疼痛，缓解僵硬和紧张。一个灵活的髋部，会让瑜伽练习更顺畅有趣，爱瑜伽的你，赶紧收藏起来开始练吧！