深蹲、卧推、划船、卷腹,这些基础动作模式,你都正确掌握了吗?

文 / 私人健身王
2019-04-13 22:10
深蹲、卧推、划船、卷腹,这些基础动作模式,你都正确掌握了吗?

健身的人都知道,很多练习动作都是在基础动作之上,加以变化,达到深层训练的目的。健身能否达到效果,往往取决于你的,而正确的动作是你训练达到质量的重要前提

深蹲、卧推、划船、卷腹,这些基础动作模式,你都正确掌握了吗?

姿势正确的好处

让训练损伤降低

正确的训练姿势,能够让你的肌肉和关节的转动在正常的范围内,降低损伤风险。

让运动水平提升

标准正确的动作,能让肌肉释放出最大限度的力量,关节的承受力也达到最大限度,这样可以使之前用错误动作难以达到的动作,更容易完成。

深蹲、卧推、划船、卷腹,这些基础动作模式,你都正确掌握了吗?

正确的姿势,能让我们的锻炼达到百分百的效果,今天我们就来谈一谈深蹲、卧推、划船和卷腹等基础动作的正确姿势,以及它们的常见错误。

深蹲

常见错误

膝关节前倾,躯干前倾,动作起立阶段膝关节内扣。

正确动作:

1.要保证髋关节与膝关节的自由屈曲,利用髋关节,膝关节屈曲降低臀部。

2.在整个动作过程中保持背部伸直,挺胸抬头的姿势。

3.一旦下蹲至活动范围所允许的极限,就以相反的动作返回到起始位置。

深蹲、卧推、划船、卷腹,这些基础动作模式,你都正确掌握了吗?

提示:

1.上升过程在处于后深蹲姿势时,要向前伸肘部,帮助你在回复最高姿势时保持躯干笔直。

2.在这两个动作中,脚跟要用力抵住地面,确保整个脚贴紧地面。

卧推

常见错误

杠铃下降阶段肘部外展,动作完成不充分,过多用手臂推起,胸肌没有挺起

正确动作:

1.开始时眼睛直接位于杠铃杆下方。

2.当杠铃杆接触锁骨和胸骨底部之间的胸部时,就达到了全范围动作。

3.进行卧推练习时,要确保头部以及肩胛骨和下背部接触长凳,而且双脚平放在地面上。

深蹲、卧推、划船、卷腹,这些基础动作模式,你都正确掌握了吗?

提示:

与大多数动作一样,在尝试挑战训练负荷时要有指导者进行辅助。

划船

常见错误

屈髋划船:上半身过度屈曲

单臂划船:转动躯干

坐姿绳索划船:躯干倾斜

正确动作:

屈髋划船:保持脊柱的自然姿势和平直的背部至关重要。应该向后收缩肩胛骨,而且躯干应几乎平行于地面。

单臂哑铃划船:采用相同的背部姿势,但是要将一侧的膝关节与手臂放在条形凳上进行支撑。

坐姿绳索划船:要确保上体直立,挺胸抬头。保持躯干稳定,向身体方向拉绳索时,要主动避免躯干适应拉力时的前后倾斜。

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卷腹

常见错误

腰部借力,脖子借力,注意力在脖子上,双手抱头

正确动作:

肚子收紧,腰部贴紧垫子,下巴微收,双臂可以交叉在胸前,或者双手可以在头顶上方握住重物或者抓住一个固定点。

深蹲、卧推、划船、卷腹,这些基础动作模式,你都正确掌握了吗?

提示:

注意力集中在腹部上,尽量不要借力,当手放在脑后时一定不要向前移动上半身。

深蹲、卧推、划船、卷腹,这些基础动作模式,你都正确掌握了吗?

以上内容来自《高强度训练》人民邮电出版社出版,本文为出版方合作内容,转载请保留图书封面以及图书信息