一套“椅子”瑜伽序列，灵活脊柱越活越年轻！

​今天，跟大家推荐一套“椅子”瑜伽序列，开肩、打开胸腔&灵活脊柱，统统帮你搞定，一周练习3次，效果更好哦！

动作1：

• 跪立在垫面上，身体前方放瑜伽椅
• 双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱
• 双手向上举过头顶，呼气向前向下
• 双手放在椅背上，保持3-5个呼吸

动作2：

• 随着再一次的吸气延展脊柱
• 呼气向前向下
• 双手臂放在椅子下方支撑处
• 保持3-5个呼吸

动作3：

• 将右手移到椅子的最左侧
• 身体向左打开，左手放在垫面的旁侧
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

动作4：

• 将椅子放在身体的右前方
• 吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下
• 躯干向右平移，双手握住椅脚
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

动作5：

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
• 呼气前屈向下，双手放在椅背上
• 尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸

动作6：

• 随着再一次的吸气
• 呼气继续前屈向下，双手放在椅子上
• 尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸

动作7：

• 跪立在垫面上
• 双膝打开与髋同宽，脚背贴地
• 吸气双手向上举过头顶，呼气向前向下
• 大臂放在椅子上，屈手肘
• 双手掌心相对，保持3-5个呼吸

动作8：

• 跪立在垫面上
• 将瑜伽椅放在身体的后侧
• 双手向后伸展，双手抓住椅背
• 保持3-5个呼吸

动作9：

• 将椅子放在垫子的右端
• 山式站立，双脚分开大约一腿长
• 转右脚90度，右脚脚后跟对左脚足弓
• 吸气延展脊柱，双手平举
• 呼气身体向右侧弯，将右手放在椅背上
• 侧腰脊柱延展，膝盖与脚尖同向
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

动作10：

• 将椅子放在垫子的右侧
• 山式站立，双脚分开大约一腿长
• 转右脚90度，左脚微内扣
• 髋部转向正右方，吸气延展脊柱
• 呼气前屈向下，双手放在椅背上
• 尽量延展脊柱，保持3-5个呼吸，换另一侧

动作11：

• 随着再一次的吸气延展脊柱
• 呼气躯干再次向前向下
• 双手握在椅脚上
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

动作12：

• 将椅子放在身体的右侧
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向右扭转
• 将左手小臂放在椅面上
• 右手握住椅背，保持3-5个呼吸，换另一侧

动作13：

• 双腿伸直坐立在垫面上
• 将椅子放在双腿的上方
• 吸气延展脊柱，呼气前屈
• 双手握住椅背，保持3-5个呼吸

动作14：

• 随着再一次的吸气
• 呼气身体向右打开扭转
• 左手握椅背的对侧，尽量延展侧腰
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

动作15：

• 双腿穿过椅背坐立在椅子上
• 如果大小腿不能90度，可以借助
• 瑜伽毯垫在臀部的下方
• 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
• 左手放在椅背上，右手从身体的后侧
• 向后握住对侧椅背
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

动作16：

• 将瑜伽砖放在胸椎的下方
• 颈部垫毛毯，仰卧在垫面上
• 双手放在身体的两侧，冥想5-8分钟