女孩，你为什么要练腿？

很多女孩子刚开始健身的时候都会问「练腿会不会粗腿啊」、「这样练会不会伤膝盖」、「怎么练能瘦腿」......在现实中，不练腿的训练者比比皆是，也有着「练胸不练腿」的经典调侃。

练腿，似乎是健身话题中争议性最强的一个。今天，我们就一起来粉碎疑问，直面Leg Day

真/假「肌肉腿」

「我是肌肉腿，怎么瘦」，这个问题看到过太多次、也被科普过太多次。首先让我们看一下，大家口中的肌肉腿是什么样的：

在各种渠道征询「肌肉腿怎么瘦」的女生，很多时候在社交媒体上Po出配图都是这样的，然而这并不是真正的肌肉腿，这才是：

这种错觉的产生，绝大多数情况都是因为小腿脂肪较厚，同时拍照的时候，女生习惯性垫脚尖导致小腿后侧腓肠肌紧张收缩，才让小腿看起来浑圆结实，误认为自己是「肌肉腿」。

怎么练能「瘦腿」

你在微博或各种营销号是不是经常看到「7天瘦腿大法」、「10天瘦小腿」等等转发爆款？

都是骗人的。

首先要知道任何腿部的肌肉训练都多少伴随着一定的腿部肌肥大效果，而无论是「减肌肉」还是「减脂肪」，重要的都是保证每天的热量消耗要大于摄入。

很多女生腿粗的原因，是因为不良的体态、步态、训练时不正确的训练动作，比如走路时踮脚、总穿高跟鞋走路、深蹲不会运用髋关节等等。

所以，回到「怎么练腿」这个问题上，想要瘦腿在生活中首先要多注意提醒自己养成正确的习惯、改善不良的体态或步态。

在训练中学会正确的锻炼方法，可以科学地增加肌肉量，尽量在翘臀、提升每天的基础代谢量的同时，相对地减小你觉得让你大腿粗的、腿部前侧（股四头肌）肌肥大效果。

①深蹲的时候一定要学会用臀部肌肉、髋关节发力，尽量蹲到你的髋关节灵活性允许的最大深度、不要蹲半程，否则你会更多用到腿部而不是臀部肌群去完成深蹲动作。

②用硬拉代替深蹲，更多刺激你的后侧链肌群（臀、大腿后侧腘绳肌），不仅让你尽量「翘臀不粗腿」，还可以改善后侧链力量不足导致的体态、步态问题。

③激活你的髋关节，改善体态、步态，让你的腿部肌肉在平时更少代偿。

为什么要练腿

说了这么多，你可能会觉得是一直让你「避免练到腿部肌肉」，一定是「不要练腿」。没有任何这个意思。

无论对于男生或女生，全身性的肌肉训练动作、就训练效果来说可能是性价比最高的，而腿部肌肉又是人体中最大的肌肉群，因此腿部训练是想突破自己现有水平过程中、必不可少的部分。

不要惧怕你的 Leg Day。且不说长肌肉比减脂难得多得多，掌握正确的训练方法、只会让你的身体线条越来越好看、减脂（当然包括腿部脂肪）也会随之越来越有效率。

想要更进一步迸发自己更大的潜力、深蹲更有效率？