锻炼背部，方法很重要，为期两天的训练送给你

赢得他人的围观及喝彩，这无疑是健身房的朋友们给予的最大的肯定，事实上，每个人潜力无限，每个人都是一匹可以驰骋的黑马，抱着必胜的决心，练出坚实而线条分明的背部，就是终极目标。

宽阔的肩膀和厚实的背部让很多男人为之奋起锻炼，诸多大神级高手主要通过划船和拉两部分动作进行增肌训练。

​

背部训练计划

如果你想要增肌，那么最高效的方法就是增加训练的频率并且利用一定的健力量训练技巧。这个为期两天的训练着重通过复合动作来增加肌肉力量，然后再将重点着重在增肌上。

第一天（“五八模式”）

1、杠铃划船（热身组） 2组 ，每组15次 （正式组）5 组，每组8次

杠铃划船是一个非常有效的锻炼背部的动作，有效之处体现在这个动作可以较广泛地带动背部区域，从而达到增加背部肌肉的效果。于大部分动作而言，姿势正确是关键一步，因此在杠铃划船部分，需要切实体验到背部肌肉的收缩。

2、负重引体向上 5组，每组8次

普通的引体向上被熟知，很多人也可以轻松做到，普通的引体向上承受的是自身的重量，但是负重引体向上可以使背部超载。你可以选择用双脚勾住哑铃的方式达到负重效果。

另外，初学者如果难以做的成功，建议以反握引体向上的方式进行，相较于正握不引体向上，反握引体向上可以增加二头肌的利用从而变得轻松一点。

​

3、硬拉 5组，每组8次

硬拉动作有些复杂，技术含量比较高，其中有几点要注意，先从小重量尝试，如果一次性尝试大重量，不仅不会有效果，并且容易拉伤自己，量力而行是关键，同时，把杠铃拉起来的时候，提至站立姿态，保持背部的直立不要弯腰。

​

第二天（“四十模式”）

1、高位下拉 4组，每组10次

高位下拉主要对背阔肌产生刺激效用，可以增加背部的宽度，使身体更像倒三角。建议在离心收缩阶段充分地挤压肩胛骨，最好可以感受背阔肌的收缩，这样可以产生更好的效果。

2、坐姿绳索划船 4组，每组8-10次

坐姿绳索划船可以行之有效地针对到背阔肌的中部和下部，与高位下拉有所不同的是，坐姿绳索划船增加的是背部的厚度而不是宽度，使背部看起来不会过于薄弱。

3、自重引体向上 4组，每组10次

经过前段的训练，你可能觉得力量增加了，不负重的引体向上对你来说很容易了，尝试做四组引体向上吧，注意放慢落地下来时速度，争取在最高点保持二至三秒。并且持续关注你是通过几组来完成40次的引体向上，可以减少组数，先从四组开始，逐渐三组或是两组，轻松掌握自重引体向上是让人愉悦的事情。

​

4、直臂下压 4组，每次10组

最后一项训练就是直臂下压，对于孤立肌肉它可以发挥显著作用，对于一天训练有些疲惫的你而言，直臂下压是一个非常理想的结束动作，你可以充分感受到肌肉的拉伸感和泵感。

训练一定要有次有序有重点的进行，第一天的训练可以将侧重点放在力量上，以低次数练习复合动作，让自己的神经逐步进入训练状态，每组训练动作完成后，让身体恢复2-3分钟，不要一口气将所有的动作都完成，急于求成没有任何好处。第二天的训练计划重点是向下拉，向下拉更加注重增加背部的宽度。在此过程中，不要再执着于力量的攀升，要多关注动作姿势，姿势对了便会事半功倍。第二天的各项训练间隔可以适时缩短，每组休息时间控制在60秒之内。