拉伸加肌肉力量锻炼才是保护膝盖的正确打开方式,8个动作练起来

文 / 凡一瑜伽
2019-04-12 11:27

因为最近写了几篇关于腿部拉伸的文章,很多人私信说练瑜伽的时候膝盖不舒服,可不可以通过拉伸来解决?

膝盖疼,也不能只管拉伸,还需要增加膝盖周围腿部肌肉力量,让拉伸放松和肌肉力量锻相结合,在增强腿部柔韧性的同时,也加强腿部力量,这样才能真正的做到减轻膝盖负担,保养膝盖。

拉伸加肌肉力量锻炼才是保护膝盖的正确打开方式,8个动作练起来

今天给大家推荐一组瑜伽系列,这组瑜伽系列,更侧重腿部肌肉力量的建立,兼顾腿部拉伸,在养护膝盖的同时还可以美化腿部臀部线条。

1、山式站立

拉伸加肌肉力量锻炼才是保护膝盖的正确打开方式,8个动作练起来

  • 先准备一块瑜伽砖,
  • 站在垫子上,双腿伸直,大腿夹紧瑜伽砖。
  • 收尾骨,收腹部。
  • 双肩后展下沉。
  • 头颈端正,下巴微收。
  • 双手自然放身体两侧。
  • 闭上眼睛,深呼吸,保持一分钟。

在保持时,感受当双大腿收紧夹紧瑜伽砖时,膝盖的感觉

2、幻椅式

拉伸加肌肉力量锻炼才是保护膝盖的正确打开方式,8个动作练起来

  • 在上一步的基础上,双手扶髋
  • 吸气屈髋,
  • 呼气屈膝下蹲
  • 吸气双手向上,来到自己适合的高度
  • 呼气保持。
  • 保持30秒。
  • 吸气起身回到山式,拿开瑜伽砖
  • 做3次

3、战士一式

拉伸加肌肉力量锻炼才是保护膝盖的正确打开方式,8个动作练起来

  • 在山式的基础上,撤右脚向后一大步
  • 吸气双手向上举过头顶。
  • 呼气,屈左膝至小腿垂直地面
  • 保持5~8做呼吸。
  • 在保持的过程中:保持髋端正,想象瑜伽砖还在大腿中间,双大腿向中线夹瑜伽砖,后腿伸直,不要松掉。
  • 如果有能力的在这儿可以加3组脉动。
  • 吸气,保持双腿根基不动,双手带着身体向前倾
  • 呼气身体回正。
  • 3组脉动以后,换腿练习。
  • 收回后腿,回到山式

4、战士三式

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  • 山式站立,撤左腿向后一小步。
  • 吸气,延伸脊柱。
  • 呼气身体前倾,同时抬左脚向上,使身体呈一条直线。
  • 腿部力量比较弱的,也可以双手扶髋
  • 保持3~5组呼吸。
  • 吸气身体回正,还原到山式

保持时:上方腿伸直,脚尖回勾,脚后跟向远处蹬

5、英雄坐

拉伸加肌肉力量锻炼才是保护膝盖的正确打开方式,8个动作练起来

  • 双膝并拢,跪立在垫子上。
  • 双手向外拨开小腿肌肉,臀部坐于双腿中间
  • 身体特别紧的也可以坐在瑜伽砖上。
  • 闭上眼睛调息,拉伸大腿前侧,放松脚踝。

6、半鱼王扭转

拉伸加肌肉力量锻炼才是保护膝盖的正确打开方式,8个动作练起来

  • 屈右膝,右脚放于左臀外侧。
  • 屈左膝,左脚放于右腿大腿外侧。
  • 右手环抱左膝,右手臂和左大腿形成对抗。
  • 吸气延伸脊柱
  • 呼气身体向左侧扭转,左手放于身体后侧。
  • 保持5~8组呼吸
  • 吸气身体回正,伸直双腿,轻轻抖动双腿。

保持时:肩膀后展下沉,胸腔打开,感受大腿外侧和臀部的拉伸。

7、桥式

拉伸加肌肉力量锻炼才是保护膝盖的正确打开方式,8个动作练起来

  • 曲膝仰卧在垫子上,把刚才的瑜伽砖依然夹在大腿中间。
  • 呼气,抬臀部向上,保持2组呼吸。
  • 吸气落下,
  • 做15~20个。

8、仰卧手抓大脚趾。

拉伸加肌肉力量锻炼才是保护膝盖的正确打开方式,8个动作练起来

  • 仰卧在垫子上,双腿伸直,脚尖回勾。
  • 抬左脚向上,左手抓左腿大脚趾(伸展带)
  • 保持3~5组呼吸
  • 呼气还原,轻轻抖动双腿。准备进入休息术。

保持时:每次吸气,脚后跟向上蹬,呼气,大腿向身体靠近

9、休息术,

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放松全身

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