千金难买的老来瘦？No! 营养专家悄悄告诉您，存钱不如存肌肉
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在机体正常老化过程中，随着年龄的增长往往伴随进食量、活动量的减少。一些老人体重逐渐减轻，身材日渐变瘦，自以为是“千金难买的老来瘦”。
但身体的一些信号却不像是“老来瘦”所预期的健康表现。他们越来越容易疲劳，时常走不动路，拿不起东西，最麻烦的是越来越爱生病。此时要高度警惕一种叫“肌少症”的病。
肌少症，又叫肌肉衰减综合征（Sarcopenia），是一种随年龄增加，以骨骼肌质量下降，骨骼肌力量和功能减退为特征的综合性退行性病征。
一、肌少症的危害
1.跌倒风险增加，肌少症的老人中39%的男性、30.6%的女性失去独立居住能力。
2.影响人体抗病能力和疾病恢复过程。
3.导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。
4.独立于其他危险因素,肌少症与心血管疾病有关。
5.肌肉减少还可导致和加剧骨质疏松、关节炎等疾病的发生和发展。
6.增加老年人的全因死亡率、致残率。
二、肌少症的病因
1.营养的摄入不足和吸收障碍；2.活动减少，废用；3.年龄相关的性激素水平改变、细胞凋亡、线粒体功能异常；4.神经退行性疾病，运动神经元丢失；5.内分泌紊乱：皮质激素、生长因子、胰岛素生长因子、甲状腺功能异常，胰岛素抵抗；6.其他，如肿瘤恶病质等。三、肌少症的诊断
下图为亚洲肌少症的诊断流程
图1 亚洲肌少症诊断策略2019
四、肌少症的运动预防
有氧运动和抗阻训练均能减缓肌肉质量和肌肉力量的下降。在肌少症的预防方面，抗阻运动拥有更多证据。
有氧运动：包括游泳、跑步和快走等，能改善心血管功能和活动耐量，尽管有氧运动不可能使肌肉肥大，但可以增加肌纤维横断面积。
不论年龄大小，有氧运动可使线粒体数量和酶的活性增加，肌肉蛋白质合成和肌肉质量提高，同时还可以减少体内脂肪，从而提高肌肉功能。
抗阻训练：抗阻力训练是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练，有俯卧撑、哑铃、杠铃、坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等项目。
大量研究显示，阻抗或重量训练是预防肌少症的有效的方法，可增加肌肉力量，保持肌肉容量。建议每周3次以上，每次20分钟至30分钟为宜，由于个体差异，最好制定个性化运动方案。
太极拳：太极拳融合了肌力训练、平衡训练和控制力的训练，尤其是下肢肌力训练，需要髋关节、膝关节和踝关节在各个方向上做向心运动或是离心运动，无论是向心运动还是离心运动都可以显著地增加肌力，是预防跌倒的有效措施。
太极拳训练可以减少增龄导致的肌力下降的趋势，建议老年人长期坚持太极拳训练，作为肌少症的预防措施之一。
五、肌少症的营养治疗
肌肉衰减的发病受多种因素影响，包括营养失衡。营养干预是防治肌肉衰减综合征的重要手段之一。机体的营养状况，特别是蛋白质、维生素D、氨基酸、抗氧化剂等对肌肉衰减综合征的影响备受关注。确保能量充足
足够的能量摄入是保证肌肉质量的必要条件。
增加蛋白质摄入
老年人推荐1.0~1.5克/(公斤∙天)的蛋白质摄入。建议摄入富含亮氨酸的必需氨基酸，乳清蛋白优于酪蛋白和大豆蛋白。
研究发现，长期进食富含亮氨酸的食物后，肌肉蛋白质的合成率明显增加，且能抑制肌肉蛋白质的分解。
对老年人而言，蛋白质/氨基酸的补充量必须考虑个体的代谢负担。乳清蛋白、鸡蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白都是优质蛋白的良好来源。将这些优质蛋白质分配到每一餐中，保证每日总能量摄入充足。
补充多不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸通过与抗阻运动或其它营养素联合作用，能显著提高老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力，延缓肌少症的发生。
中国营养学会老年营养分会专家共识推荐：老年人膳食脂肪的宏量营养素可接受范围为摄入能量的20%～30%，老年人ω-3多不饱和脂肪酸的适宜摄入量为摄入总能量的0.6%。
建议对于肌肉质量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加富含多不饱和脂肪酸的深海鱼油、海产品等食物摄入。
补充维生素
《中国老年患者营养支持治疗专家共识一肌肉减少症的营养支持》指南指出，将补充维生素D作为老年肌少症的辅助治疗方法，可减少跌倒和骨折的发生，维生素D补充剂量为700～1000 单位/天。
维生素C：维生素C与某些氨基酸的合成有关，缺乏可能影响身体活动能力，包括非特异性的疲劳症状、肌无力，严重的可发展成贫血。
研究显示75岁以上的老年妇女血中维生素C浓度与握力、单腿站立时间呈正相关。
维生素E：血清维生素E浓度低与老年人虚弱、身体活动能力与肌肉力量的下降有关，血清维生素E浓度低于25微摩尔/升的老年人3年内身体活动能力下降的风险增加62%。
类胡萝卜素：老年人血清类胡萝卜素水平低与其握力、髋部与膝部肌肉力量下降存在明显关联。血清类胡萝卜素水平小于1.4 微摩尔/升比大于2.2 微摩尔/升的老年人，其6年内髋部肌肉衰减、膝部力量衰减、握力降低的风险增加。
补充微量元素
血清低水平微量元素是老年衰弱的独立危险因素，并且衰弱的风险会随微量元素缺乏量的增加而增大。
血浆中硒浓度降低是老年人骨骼肌质量和强度下降的独立相关因素，膳食硒摄入量与老年人握力呈正相关。老年女性中虚弱者较非虚弱者的血浆硒浓度更低。队列研究中，老年女性的硒摄入量与3米行走时间呈负相关。
适量的肌酸
肌酸是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。它可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。
肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。肌酸存在于鱼、肉等食物中，但含量很低（1斤肉只能提供1克肌酸），一天推荐摄入量为5克。
适量的抗氧化剂
氧化应激损伤可致骨骼肌代谢异常，最终导致肌肉功能紊乱；补充适量的抗氧化剂可助老年人维持内环境稳定和线粒体功能，从而预防肌肉衰减综合征的发生和发展。
深色蔬菜、水果，如菠菜、番茄、蓝莓等中都有较丰富的抗氧化物质。
益生菌及益生元补充剂
参考文献Asian Working Group for Sarcopenia:2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. J Am Med Dir Assoc,2020,21(3):300-307.
Beneficial bacteria inhibit cachexia. Oncotarget,2016,7(11):11803-11816.
老年肌肉衰减症的筛查、评估与干预. 外科理论与实践，2020，25(2):114-119.