练瑜伽时膝盖疼？试试这8个动作，力量加拉伸，美腿护膝两不误

因为最近写了几篇关于腿部拉伸的文章，很多人私信说练瑜伽的时候膝盖不舒服，可不可以通过拉伸来解决？

膝盖疼，也不能只管拉伸，还需要增加膝盖周围腿部肌肉力量，让拉伸放松和肌肉力量锻相结合，在增强腿部柔韧性的同时，也加强腿部力量，这样才能真正的做到减轻膝盖负担，保养膝盖。

今天给大家推荐一组瑜伽系列，这组瑜伽系列，更侧重腿部肌肉力量的建立，兼顾腿部拉伸，在养护膝盖的同时还可以美化腿部臀部线条。

1、山式站立

• 先准备一块瑜伽砖，
• 站在垫子上，双腿伸直，大腿夹紧瑜伽砖。
• 收尾骨，收腹部。
• 双肩后展下沉。
• 头颈端正，下巴微收。
• 双手自然放身体两侧。
• 闭上眼睛，深呼吸，保持一分钟。

在保持时，感受当双大腿收紧夹紧瑜伽砖时，膝盖的感觉

2、幻椅式

• 在上一步的基础上，双手扶髋
• 吸气屈髋，
• 呼气屈膝下蹲
• 吸气双手向上，来到自己适合的高度
• 呼气保持。
• 保持30秒。
• 吸气起身回到山式，拿开瑜伽砖
• 做3次

3、战士一式

• 在山式的基础上，撤右脚向后一大步
• 吸气双手向上举过头顶。
• 呼气，屈左膝至小腿垂直地面
• 保持5~8做呼吸。
• 在保持的过程中：保持髋端正，想象瑜伽砖还在大腿中间，双大腿向中线夹瑜伽砖，后腿伸直，不要松掉。
• 如果有能力的在这儿可以加3组脉动。
• 吸气，保持双腿根基不动，双手带着身体向前倾
• 呼气身体回正。
• 3组脉动以后，换腿练习。
• 收回后腿，回到山式

4、战士三式

• 山式站立，撤左腿向后一小步。
• 吸气，延伸脊柱。
• 呼气身体前倾，同时抬左脚向上，使身体呈一条直线。
• 腿部力量比较弱的，也可以双手扶髋
• 保持3~5组呼吸。
• 吸气身体回正，还原到山式

保持时：上方腿伸直，脚尖回勾，脚后跟向远处蹬

5、英雄坐

• 双膝并拢，跪立在垫子上。
• 双手向外拨开小腿肌肉，臀部坐于双腿中间
• 身体特别紧的也可以坐在瑜伽砖上。
• 闭上眼睛调息，拉伸大腿前侧，放松脚踝。

6、半鱼王扭转

• 屈右膝，右脚放于左臀外侧。
• 屈左膝，左脚放于右腿大腿外侧。
• 右手环抱左膝，右手臂和左大腿形成对抗。
• 吸气延伸脊柱
• 呼气身体向左侧扭转，左手放于身体后侧。
• 保持5~8组呼吸
• 吸气身体回正，伸直双腿，轻轻抖动双腿。

保持时：肩膀后展下沉，胸腔打开，感受大腿外侧和臀部的拉伸。

7、桥式

• 曲膝仰卧在垫子上，把刚才的瑜伽砖依然夹在大腿中间。
• 呼气，抬臀部向上，保持2组呼吸。
• 吸气落下，
• 做15~20个。

8、仰卧手抓大脚趾。

• 仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾。
• 抬左脚向上，左手抓左腿大脚趾（伸展带）
• 保持3~5组呼吸
• 呼气还原，轻轻抖动双腿。准备进入休息术。

保持时：每次吸气，脚后跟向上蹬，呼气，大腿向身体靠近

9、休息术，

放松全身

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