全身燃脂，7个动作在家练，简单方便，帮你减脂塑形，均匀瘦全身

随着年龄阶段的不同，我们运动的目的也有所不同。在运动习惯形成以前，对于年轻人来讲，运动更多的是为了减肥或者是控制体重；对于老年人来讲，运动更多的是为了强身健体。

不管我们的运动目的是什么，适当地运动不但是扩大热量消耗而有效减肥的有效手段，还是强身健体的有效手段。当然，这种手段还需要在规律饮食的前提下才可以达到目的，所以，不管为了减肥还是为了健康，规律适量的饮食也是非常重要的。

对于年轻人来讲，最为关心的就是如何运动而有效减肥并且塑形的问题。减肥和塑形虽然总是在一起被提及，但他们却属于两个不同的方面。减肥是般是在体重超标的情况下进行的，而塑形一般是在减肥成功以后或者是体重在合理的范围内进行的。并且，在运动方法的选择上，两者也有所有同，减肥一般会采取有氧运动的方法，而塑形则采取力量训练的方法。

那么，可不可以两者同时进行呢？当然可以，如果我们的运动时间不足以把力量训练和有氧运动分开来做，我们可以选择高强度间歇的方法来进行，并且，在这样的运动组合当中应该包括提升心率的全身性运动，还要包括具有一定针对性的力量训练。

鉴于此，下面分享一组，全身性地运动组合，其中包括一些复合性的动作可以锻炼到身体的几大肌群，还包括提升心率的全身性动作来加速燃脂。

动作一：开合跳30-40秒

• 站立，挺胸收腹，双臂自然垂于体侧
• 双腿向外跳开，同时双臂上举至头顶处击掌
• 双腿向内跳回，同时双臂下摆还原
• 保持动作流畅，注意落地缓冲

动作二：箱式深蹲12-15次

• 双脚打开与肩同宽，站在椅子前方，腰背挺直核心收紧，双臂垂于体侧
• 臀部向后移动下蹲至臀部接触椅面后起身还原，双臂随动作前举
• 全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作三：跪姿俯卧撑15-20次

• 跪姿，双臂撑于胸部两侧，腰背挺直，身体从头到膝盖呈一条直线
• 屈肘向下俯身至胸部几乎贴到地面后伸直手臂还原
• 注意屈肘下落过程中主动控制速度

动作四：高抬腿30-40秒

• 站立，腰背挺直，核心收紧，双臂屈肘向前
• 双腿快速向前提膝抬腿
• 全程保持身体稳定，注意落地缓冲

动作五：向后箭步蹲12-16次

• 站立，腰背挺直，核心，双手叉腰（或者双臂随着动作自然摆动）
• 向后迈出一步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边
• 动作过程中始终保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲是后侧膝盖不要着地

动作六：平板支撑交替抬腿16-20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直
• 腰背挺直，使身体从头到脚呈一条直线
• 保持上半身固定不动，向后抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边

动作七：滑雪跳

• 站立，挺胸收腹，一条腿向后向斜内侧迈出并顺势下蹲
• 下蹲至前侧大腿与地面平行后，脚掌外侧蹬地发力起身
• 起身的同时后侧腿向侧方迈出，身体向另一侧移动，前侧腿向后向斜内侧迈出并再次下蹲
• 如此循环，模仿滑雪姿势两侧跳跃，双腿落地时注意屈膝缓冲

热身后开始动作，动作过程中，每一次都要做到标准，动作质量优于次数，不要为了完成预期的次数而作弊式地完成动作。动作间休息30秒左右，每次3-5组，每周3-4次。

注意事项：

• 虽然这样的运动方式在塑形和燃脂两方面都会直到有错的效果，但是由于强度比较大，对于基础比较薄弱的人群，和心脏不好的人群来讲并不适合。
• 如果在能力比较低的情况下，还是想要进行以上动作，那么可以对动作速度、幅度、休息时间、组数等因素进行一些细微的调整，使之适合自己。并且实在不能完成的动作可以暂时放弃它。
• 动作过程中要听身体的话，感觉到不舒服就要延长休息时间或者停止运动。
• 动作结束后再累也不要躺下不动作，还需要拉伸放松。
• 规律坚持是出效果的关键，所以，不要关键，踏实进行就会收到回报。