阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸。

讲究长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

今天，来教教大家如何利用墙壁在家里练习阴瑜伽。

01丨简易坐姿

（4分钟）

1. 脊柱延展靠墙坐直，缓慢呼吸，保持意念集中注意力。

2. 把墙壁作为身体的支撑，或是想象墙壁为生活上的依靠，依靠它并寻找希望，给自己足够的踏实的感觉，让身心真正的休息放松下来。

02丨拉伸肱三头，放松肌脖子

（每边1分钟）

1. 右手放在背后，手背放在骶骨上。

2. 左臂抓住右臂的肱三头肌向前拉伸，同时抵抗右臂的拉力，轻轻收回。

3. 呼气，左耳贴向左肩，直到感觉舒适，充分拉伸右侧的脖子，保持1分钟，自然呼吸，换边。

03丨蝴蝶式

（4分钟）

1. 脚底靠在一起，双膝下沉。

2. 呼气，胸部向前延展，将额头放在瑜伽砖上，身体放松下沉，试着用腹部贴紧大腿根。

3. 随着时间的推移，可以调整砖的高度或将额头直接放在地面上，保持呼吸，不要憋气。

04丨手臂伸展式

（每侧3分钟）

1. 面对墙站立，将右臂打开90度，放在身体一侧。

2. 左手像支架一样置于体侧，呼气扭转身体向右，靠墙。

3. 逐渐加深扭转程度。

4. 放下左臂，如果可以，把头靠在墙上，换边。

05丨下犬式

（3分钟）

1. 面对墙站立，双脚向后走，想象自己的身体贴向大地，融于大地。

2. 放松面部肌肉，在这里保持呼吸，然后转动肩膀，释放这个体式。

06丨海豚式

（3分钟）

1. 类似于墙上的下犬式，屈手肘，将前臂放在墙上。

2. 调整脚和胸部的位置，找到一个舒服的位置，然后将意识集中在呼吸上，建立空间，释放紧张感。

07丨前屈折叠式（臀部靠墙）

（3分钟）

1. 转身，臀部靠墙，进入前屈折叠时，可以在手或头部下方放一块瑜伽砖。

2. 屈膝，胸部尽可能地贴向大腿，尝试在每次呼气时更加深入体式。

3. 缓慢站立起身，靠在墙上，保持几个自然呼吸，然后进入下一个体式。

08丨前屈折叠式（背部靠墙）

（3分钟）

1. 转身将背部靠墙，放一块瑜伽砖，屈膝。

2. 把注意力放在你最有感觉的地方，相信墙壁可以支撑你。

09丨婴儿式

（1分钟）

1. 双膝跪地坐下来，来到婴儿式，把头放在瑜伽砖上。

2. 保持体式，观察自己身体和精神的感受及状态，全身放松。

10丨依靠鸽子式

（每边4分钟）

1. 仰卧，脚放在墙上，屈膝。右脚踝放在左大腿上，在墙上做斜倚鸽子式。

2. 臀部越靠近墙，腿部拉伸感越强烈。

3. 找到身体的平衡，保持呼吸。

11丨瑜伽蹲式+手臂靠在大腿内侧

（1分钟）

从斜倚鸽子式开始，双膝向两侧打开，手的重量放在大腿内腿加强释放，换边。

12丨蝴蝶式+坐角式

（2+4分钟）

1. 臀部靠在墙上，双脚相对，在这里休息片刻。

2. 可以在身下放一块瑜伽毯，让自己尽可能的觉得舒适。

3. 在这里伸直双腿向两侧打开成V形，尽可能将距离拉大，让脚和腿放松。

13丨双腿靠墙式

（双腿向上，5~7分钟）

将腿伸直靠在墙上，用毯子或伸展带支撑，休息，享受自己的练习成果！