想练胸肌,学会这些动作,让你的胸肌变大

文 / 燃烧脂肪法
2019-03-27 19:18

拥有一个强壮的胸肌是很多人梦寐以求的事情,但是很多人付出了很多的时间和金钱却无济于事,现在就给大家介绍几个动作,让你的胸肌变大

想练胸肌,学会这些动作,让你的胸肌变大

1.哑铃卧推

哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹,哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上,但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量,使得胸肌放松,影响锻炼效果,然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。

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2.杠铃卧推

确定好握距,通常握距是略宽于肩,双手锁握杠铃,是宽一点还是窄一点,看你自己的感觉,选择最舒服的握距吧;挺胸沉肩,肩胛骨往后夹紧,感觉你的肩胛骨仿佛要戳进卧推凳子里去;双脚踩实地面,全身要绷紧,不要放松,尤其要收紧髋部,身体要固定,不要移动;深吸一口气,出杆,将杠铃举起,缓缓落下;杠铃缓慢落下的时候,双手臂尽量夹紧身体,小口呼气,让杠铃落在下胸肌的位置;杠铃触胸之后,略微停顿,深吸一口气,发力将杠铃推起。

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3.悍马架卧推

首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧;准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

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4.绳索交叉

拉力器置于高位,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,手肘微曲,准备向后拉;向后拉时,逐渐收紧后束三角肌,后拉到尽头时,再慢慢恢复放回起到始点,放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息,肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。