想练胸肌，学会这些动作，让你的胸肌变大

拥有一个强壮的胸肌是很多人梦寐以求的事情，但是很多人付出了很多的时间和金钱却无济于事，现在就给大家介绍几个动作，让你的胸肌变大

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1.哑铃卧推

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹，哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上，但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量，使得胸肌放松，影响锻炼效果，然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

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2.杠铃卧推

确定好握距，通常握距是略宽于肩，双手锁握杠铃，是宽一点还是窄一点，看你自己的感觉，选择最舒服的握距吧；挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧，感觉你的肩胛骨仿佛要戳进卧推凳子里去；双脚踩实地面，全身要绷紧，不要放松，尤其要收紧髋部，身体要固定，不要移动；深吸一口气，出杆，将杠铃举起，缓缓落下；杠铃缓慢落下的时候，双手臂尽量夹紧身体，小口呼气，让杠铃落在下胸肌的位置；杠铃触胸之后，略微停顿，深吸一口气，发力将杠铃推起。

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3.悍马架卧推

首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧；准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

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4.绳索交叉

拉力器置于高位，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，手肘微曲，准备向后拉；向后拉时，逐渐收紧后束三角肌，后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。