3个建议帮你减少膝关节疼痛，经常爬楼梯跑步，膝盖不适的要注意

膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。

举例来说，一个体重60公斤的人，每上一级楼梯，膝盖就要承受240公斤的重量，蹲跪时则要承受480公斤的重量。

因此，我们的膝关节常常不堪重负，出现各种毛病或疼痛。

近年来我国骨关节疾病增多，与生活方式密不可分，比如不断增加的体重对膝关节造成巨大负担，不恰当的健身和运动方式加重了创伤性关节炎的发生等。

虽然关节疾病并不致命，但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力，甚至致残，因此不可忽视。

给膝关节减压的三点建议

一、饮食建议

1.控制热量摄入。

肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。

因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。

推荐减肥功效最好的几种食物，它们是苹果、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。

2.多吃含钙多的食物。

补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。　

二、运动方面要量力而行

很多膝关节损伤是因运动不当造成的。

比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。

平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。

因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。

建议：快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。

而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。

需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。

三、生活中的一些建议

1.要减少蹲和跪

膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

2.备一副护膝

关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。

戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。

需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

3.鞋底别太薄。

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。

（配图均为赛普健身学院上课场景）

学私教，到赛普，求职/创业不犯愁！赛普健身教练培训基地欢迎你！2019赛普课程全新升级，现在预订优惠超多哦~

想了解课程详情和报名优惠点击按钮“了解更多”为您详细解答！