为啥健身很久却没变化？这4个动作都不练，身材改变当然不明显

有些健身动作可能不是新手这个阶段来做的，比如太过于孤立的动作，往往更适合肌肉形状的雕刻，而不适合前期增肌肌肉围度。

先有围度再有线条，很多人练了很久身材变化却很不明显，可能就是因为动作选择不太适合自己这个阶段的原因。

新手要想短期内让身材变化更大，选择动作的时候，要趋向于三点，分别是。

• 复合性高
• 负重量大
• 能影响体型

主要是最后一个影响体型这个方面，是非常值得重视的，新手练体型，老手练肌肉，我们健身普遍都会采取这个顺序。

而具体到动作方面，对体型影响较大的有四个动作，如果你发现自己健身很久改变不大的话，可以多练练这四个动作。

如果你想要让上肢体型更加强壮，那强悍的肩部是一个绕不开的部位，我们肩部围度越大，我们的上肢就会更加强壮。

所以多练肩可以让我们的上肢变化更加明显，同时在选择动作的时候，尽量选择站姿推举这个动作。

除非你脖子很短，否则作为新手练肩的时候，不应该追求完美的三角肌孤立。相反针对胸肩背这三个部位做整合训练对体型影响更大。

所以比起坐姿推举或者哑铃侧平举来说，新手更应该去练站姿推举这个动作，你可以通过这个动作练出更厚的肩部肌肉。

同时，你的斜方肌、上背部和锁骨上胸都会获得不俗的增长，这样就能让你的上肢体型更加强壮。

打算徒手训练的玩家，可以用倒立撑来代替站姿推举这个动作，倒立撑的时候，双手距离不要隔得太开。

硬拉这个动作，号称能练到全身80%的肌肉，如果是很瘦弱的人，那么硬拉这个动作应该是你重点针对的动作。

硬拉能直接让我们的块头变得更大，因为这个动作涉及到的肌肉很广，同时负重量很强，所以我们通过这个动作能够让自己练得很壮。

但是要注意的是，个子比较矮的人，尽量少做这个动作，因为对于矮个子来说，练壮了穿衣服不太好看。

硬拉动作对腰腹核心力量要求很高，如果你的脊柱或者腰肌受过伤，比如腰突或者腰肌劳损这类人，不要做这个动作。

姿势也很重要，如果你太胖的话，硬拉就很难保持腰背挺直状态，所以你可以做半程硬拉这个动作，全程硬拉不太适合你。

倒三角身材是很多健身玩家追求的完美身材，无论是男生还是女生，如果你的上肢比较宽的话，可以让我们的身材更加挺拔，更具有立体感。

而倒三角身材最重要的两个部位就是肩部和背部，肩部前面有讲过。背部训练则主要依靠高位下拉这个动作。

高位下拉是真的可以让我们的背部变宽，主要是高位下拉影响背部肌肉外侧肌群比较多一些，背部肌肉就因此而变宽。

老手练背部线条一般采用窄距高位下拉，而新手练背部宽度则一般采取宽距高位下拉，宽距高位下拉不需要拉的很低，拉到鼻子位置就可以。

徒手健身玩家可以通过引体向上来代替高位下拉，引体向上难度很高，如果做不了可以用弹力带辅助一下。

女孩子还有一些瘦弱一点的男生，一般要多练下肢，也就是多练腿这个部位。女生练腿可以让身材曲线更完美，男生练腿促睾啊，可以让你增肌速度更快。

而练腿的话，就不能少了深蹲这个动作。深蹲练出来的腿比坐姿腿屈伸这些动作练出来的腿型更好看，同时深蹲也能提升我们的对抗力量，所以实用美观都占齐了。

不过腿部肌肉围度很容易长，所以深蹲这个动作前期需要多练，但是到了后期，你可以根据自己的身材来适当控制深蹲。

并不是深蹲练得越多越好，有些人瘦弱的时候看起来下肢比较薄弱，但是练一段时间之后弱点就会变成上肢。

在做深蹲的时候，膝盖不要内扣，不要内八字。同时我们的臀部尽量要往后坐，这样能避免腰部酸痛或者受伤。

这四个动作是新手期取得明显变化最应该练的动作，在你健身第一年的时候，这四个动作非常重要，等你练出体型之后，再去练其他针对性更好的动作，才会让身材更加完美。

作者：旺旺的封神日记

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