不想做深蹲，躺着练翘臀更简单

拥有一个漂亮的翘臀

是无数健身迷的梦想

很多人说无深蹲不翘臀

但做一个标准的深蹲太难

如果动作不标准

蹲不好不是腰疼就是膝盖疼

肿么办

火辣君快救我

嗯

如果你怎么蹲都不标准

火辣君给你一个简单的动作

臀桥

这个看似简单的动作

可以很好的刺激你的臀腿肌肉

甚至可以一起连核心肌肉 一起练了

是不是很强大

而且臀桥对于髋部的稳定性，爆发力的培养，防治下腰痛都有效果！男人也应该练哦！

如何做一个正确的臀桥？

• 屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上；

• 臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起；

• 直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直；

• 整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动；

• 臀部用力，缓慢而有控制地还原。

臀桥升级练法

有人说这个太简单，那来试试下面几个臀桥的升级练法吧！

在家中就可以练！一个瑜伽垫能够解决所有器材问题！抬起一条腿，用单腿抬起自己的臀部！

如果在家中就使用一个重量适中的哑铃，放在下腹部。扶稳后顶起臀部！

脚掌踩在训练桶上，整个背部也可以相应垫高！由于训练桶会滚动，对于稳定性的训练也会更强！

好辣今天就到这里，现在就开始去躺着感受你的臀部发力吧！