久坐体态不正？来看看如何纠正含胸、驼背、头前伸！

如何纠正含胸、驼背、头前伸？

久坐的工作都有一个弊病，就是容易含胸、驼背和头前伸，那这样的不良体态该如何纠正呢？

首先第一步，了解原因。不良的体态正是因为久坐不注意身体姿态所导致。

或者说身体长时间维持一个含胸、驼背和头前伸的姿态，那最终就会导致含胸、驼背和头前伸的姿态。

第二步，尝试解决问题。

我们通过放松拉伸训练这几个步骤尝试进行改善。

1：舒展胸椎——

可以利用泡沫轴，将泡沫轴放于胸椎下方，逐节进行胸椎的屈曲和伸展。（禁止用此方法处理腰椎。）

也可以用下犬式，长时间的保持下犬式并且主动做胸椎伸展，一样可以达到目的。

之后用猫马式交替，训练脊柱的灵活能力。

2：松解肌肉——

放松我们躯干部分的：胸部肌肉，以及背阔肌。

颈部的：上斜方肌，胸锁乳突肌，枕后肌群。

3：正式训练胸椎伸展能力。

除了猫马交替 ，我们必须针对薄弱肌肉提升肌力。

达到维持基本的身体姿态的效果。

1：呼吸训练——双手后背，深呼深吸，

将气体吸至胸腔上方，不要耸肩。

2：TYW肩胛稳定肌训练——不要耸肩。

3：仰卧收下巴训练——头部不需要离地。双下巴就对了。

4：高位划船+外旋

5：反握/对握引体向上

前3个训练可以天天做。3组*10～12次。

遵从以下训练计划：

（针对无法完成引体向上的，且BMI指数正常的人群）

训练4：3组*6～10个。一周4次。

当可以很轻松的完成10个，加2.5～5公斤重量。

训练5：第 一 周 4组，每组1个。

第 二 周 1组2次，3组1次。

第 三 周 2组2次，2组1次。

第 四 周 3组2次，1组1次。

第 五 周 4组2次。

第 六 周 1组3次，3组2次。

第 七 周 2组3次，2组2次。

第 八 周 3组3次，1组2次。

对应周数，每周都要进行两次训练5。

在引体向上中，想象着把胸部推向单杠。下来时手臂尽量伸直。不要摇摆，不要摇摆，不要摇摆！

当你可以很轻松的完成这些训练，加上生活中时刻提醒自己，当你站起来的时候，含胸驼背的姿态基本就不会存在了。记得严格去完成。

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