瑜伽反板式,每天坚持5分钟,胜过跑步1000米!
提到核心练习,就不得不提平板支撑,当初风靡健身圈的平板支撑,不知俘获了多少想要练马甲线的少女心。
在瑜伽里锻炼核心的有效体式是木板式和侧板式,今天再为大家分享一款反板式。顾名思义,反板式就是木板式的“反向变体”。
(木板式)
反板式不仅能够增强腿部、手臂和腹部的力量,式可拉伸胸大肌、胸小肌和前三角肌,是俯卧撑式的反向平衡。接下来我们开始解锁。
1 | 反板式·体式详解
step 1.坐立于垫面上,双腿并拢向前伸直,上半身向后倾斜,双手放于臀部后侧,手指指向向臀部方向。
step 2.吸气时,双手撑地,双腿和臀部向上方抬起,直到大腿与上身平如桌面,两臂垂直于地面,脚掌心落地并支撑地板。
step 3.呼气时,后背放松,小腹内收,头颈向后伸展。在舒适度内,尽量将胸腔提向天花板。保持5次深缓呼吸。
step 4.随着下一次吸气,臀部落回垫面,拍打双腿放松。
2 | 反板式·注意事项
1.双手处于双肩正下方,垂直于地面。保持体式时,小腹内收。
2.重心放在双手掌心和双脚掌心,脚趾触不到地面的伽友,尽量贴向地面,不必强求。
3.头部不过分后仰,自然向后伸展。
4.觉得没有压力的伽友,可以尝试抬一条腿向上保持在与地面平行的状态。
5.体式保持的时间视个人而定。练起来,比木板式还累人,但是酸爽。
3 | 反板式·体式功效
1、使前胸张开,拉伸肋间部位,呼吸时有利于气体进入肺脏的中间部位。
2、反板式可以使吸入的气体深入全身,增强身体内部的热量,促进全身的血液流通更顺畅。
3、反板式也能锻炼核心力量,提高腰腹肌群的灵活性,燃烧腰腹周围的脂肪,瘦出小蛮腰!
反板式的练习,你学会了吗?