什么样的训练计划才是好计划？
温度日渐升高，很多朋友都想在夏天来临之前练出完美身材来博人眼球，最近几日，有位很久不见的好友想让我弄一份训练计划帮助他们练出好身材。我说我出不了，因为我和这位朋友都好久不见了，连他最近是什么状态，想解决什么问题以及身体在一些基础动作过程中是什么样的表现等等我都不了解。我又怎么能随便给他编排训练计划呢？
今天也想趁这个机会跟大家聊聊该如何制定适合的计划，同时什么样的计划才是好计划呢？
一、到底什么样的计划才是好计划？
其实对于大多数人来说，100%的完美训练计划几乎不可能的。不要过于追求完美，一份合理的训练计划就是好的训练计划，那么到底什么才是合理的训练计划呢？
我们一般说的合理的训练计划是指根据自身的训练目标，身体在基础动作中的现状选择适合的动作，恰当的负荷达到训练目标。其中“自身的训练目标”是我们的训练计划的起点，“训练目标”是我们要去往的目的地，二者之间密不可分，相辅相成。
如果你对自身身体情况不够了解，而只有目标，必定会走很多弯路，效率低下，从而导致丧失训练热情；
而如果你对自己足够了解，但又没有明确的目标，也会让你无法及时的对自我进行积极的引导和激励，也很难坚持下去；
而“适合的动作和恰当的负荷”是我们达到目标的媒介和工具。
以上几点内容都很重要，缺一不可。
二、怎么设计一份合理而有效的训练计划？
因为上述内容针对每个个体的具体要求都是不一样的，所以怎样才能设计一份合理而有效的训练计划呢？
在制定训练计划前，我们首先要大致了解：
自己训练的目的（减脂、塑形、康复等);
自己的基础身体情况（肌肉素质、心肺功能等）；
训练习惯(可以训练的频率和时间);
身体的不足(是否有疾病、损伤等）
我们来以减脂为范本，给大家简单说说我们应该在训练计划的制定中需要注意哪些问题。
减脂训练无非是要做一些能够消耗更多能量的有氧训练和HIIT训练，以及能够支撑你消耗更多能量的力量训练。减脂的力量训练是非常重要的，以力量训练为主，有氧训练为辅，你不仅会瘦，还能拥有一个很好的、凹凸有致的身材，收获意想不到的效果。
如果你每天都可以拿出时间来锻炼，我们就以ABC为模版设计一套减脂训练计划，假设一周训练六次，那么就是周一周二周三一个循环，周四周五周六一个循环，周天休息。我们可以称这种训练为ABC ABC休息，那么这当中的ABC又分别是什么呢？
1. A计划—上肢为主的力量训练
很多人在做上肢训练时总是喜欢挑自己擅长和喜欢的地方训练，比如胸，手臂等，但这样长期下去很容易让我们的肌肉呈不均衡发展，严重时还会造成一定的肌肉损伤带来的不适。
所以我的建议是在做上肢训练时，不要只涉及到我们所擅长和喜欢的肌群，也就是我们的胸、肩和手臂，也要统筹兼顾的照顾到背面，比如说我们的背，以及我们的肩胛带肌群。因为每一个肌肉在我们整体的框架塑造上都是非常重要的。
在健身房中常见的上肢推训练动作，如坐姿推胸、哑铃上举、俯卧撑或者是TRX的练习，上肢拉如坐姿下拉、坐姿划船，单臂划船等等。俯卧撑、卧推、实力举，这些项目可能会更合适男生，对于女生来说可以拿个小哑铃，做水平推、竖直推，单臂或者双臂都可以。一般来讲上肢的训练可以安排4到6个，可以是两推两拉或者是三推三拉，一些简单的动作。
这些训练，希望大家能够以耐力为主，动作节奏控制得慢一点，质量高一点。推拉组合不需要间歇，整个训练尽可能在40分钟之内完成，最后可以再做30分钟的低强度有氧训练，就完成了。
2. B计划—下肢为主的力量训练
下肢为主的力量训练无非是深蹲、硬拉、剪蹲、侧蹲、保加利亚单腿蹲、箱式单腿蹲，包括一些行进间的移动，比如说推阻力撬、农夫行走等等。这些下肢的训练，女生可以做徒手，男生可以拿小负重，但如果你不仅追求减脂，还希望保持力量的话，还是需要选择较重的重量。
建议选择四个动作比较合理，其中第一个动作可以是深蹲或者硬拉，进行大重量训练，男生做到5RM，女生做到8RM、10RM。剩下三个动作通常情况下可以选择一些功能性较强的动作，比如剪蹲、侧蹲，推阻力撬等，比较低的负荷，但是训练量要高，同样要求在40分钟之内完成，需要一定间歇时间。
3. C计划
C1. 调整计划——关节养护训练
例如核心训练，腹肌训练。练20分钟腹肌，选择4到6个动作，每个动作大概持续三十秒到一分钟，2到3组，之后再做一些可持续性的有氧训练，我们的调整计划就完成了。
C2. 加强计划
①长时间较高强度的有氧训练。
例如，六公里以四分半的配速跑，或者是在跑步机上速度调到十左右，加一个向上仰的角度，增加难度，持续地把它跑完。
②大HIIT，训练强度很高，动作多，做一到两个，剩下的时间做一些低强度有氧训练配合。
③小HIIT，动作较少，较简单，强度不是很高，完成3到4组即可。
上述训练计划就简单的向大家说明了在制定训练计划时一定要统筹兼顾，不要只单纯的训练我们擅长而喜欢的方面，同时还需要提高我们身体薄弱环节的训练。从而提高我们身体的整体发展。
上面只说了关于训练计划的一点点有代表性的内容，当然有关训练计划的制定还有很多需要注意的东西，咱们今天就不一一细说了，如果大家有关今天的推送还有想了解或者想问的问题都可以私信给我，或者留言。咱们可以再一起探讨探讨。
依据这样的模板，我们只需要去周期性的改变里面的动作就可以了。通过微小的变化足以让我们的身体维持新鲜感，不至于那么适应，保持不出现疲劳以及能够有一个良好的坚持效率。
以上就是今天我想和大家分享的简单的内容。
此时，正在屏幕前看文章的您，如果也有因为身体肥胖而想寻求一个安全有效的方法，可以来【向上生活】咨询体验一下，预约一次体验课，我们会帮你做一个系统的身体评估和功能筛查，我们会根据您的动作模式和身体具体表现情况给您制定更具有针对性和可操作性的训练计划，帮您其改善的目标。
作为一家把客户体验，训练需求和专业放在第一位的一家工作室，力求为客户找寻更舒适，更专业的训练体验，一切都只为在专业高效和大众满意中找到最好的平衡点，【向上生活】，值得你的信赖。
刚好四月是我们向上生活成立一周年，为庆祝店庆，感恩并回馈新老客户在这一年里的大力支持，我们特推出优惠活动，凡在4月31号之前在店里购买一定数量课程后将有：
1.更多课程赠送
2.价值500-2000的现金卷，可直接抵扣课程费用。
3.同时推出新业务：最低价格享受 包月练服务。
感兴趣者，详情请到店咨询。
我们的服务内容有:
减脂瘦身，增肌塑形一对一训练课程；
运动功能评估+针对性专项训练课程；
（专项）蜜桃臀/马甲线定制训练课程；
不良体态纠正课程；
运动损伤评估+慢性疼痛筛查课程；
功能性（颈/肩/腰/膝)损伤调理课程；
术后功能性康复课程；
欢迎大家前来体验。
咨询电话: 15837661488 (微信同号)
地址： 北京市东城区崇文门太华公寓C座1809。
