用挺尸式睡觉，第二天醒来皮肤好到爆炸！

当你开始瑜伽，就永远不会选择后悔。人生美好的事情莫过于，你在瑜伽的旅途中，发现了那个不一样的自己。不屈于惰性的自己，找到那个更加优秀自信的自己。

热身练习

练习步骤：山式站立在垫子上，双手轻轻的搭在双肩上，从前向后绕动5圈。然后手臂向两侧平举，从后向前绕动5圈。双手自然下垂在身体两侧，头部从前向后绕动，然后再从后向前绕动。

练习收益：活动关节，做瑜伽练习前的热身练习。

01 风吹树式

练习步骤：

1，山式站立在垫子上，吸气，左侧手臂高举过头顶，右侧手臂紧贴大腿。

2，髋部以下保持不动，从上半身开始弯曲，往右侧伸展。左侧手臂也向右上方伸展，肩膀下沉，与背部在同一个平面。左脚向下踩，保持髋部的稳定，双脚的重心保持一致。

3，侧弯时同时保持脊柱的拉伸，躯干沿着手臂向远延伸。眼睛透过左侧腋窝向上看向天空，在这个体式上保持5个呼吸。吸气，身体直立，然后换侧练习。

练习收益：分别伸展身体两侧，帮助消除身体侧面的多余脂肪；分别弯曲身体两侧，也能让内脏器官依次得到温柔的挤压和按摩。值得注意的细节是，侧弯的时候，应该尽量使整个身体保持在一个平面上，肩膀、胸部和骨盆都没有向前倾，充分打开来。这样对改善体态，纠正含胸驼背大有裨益。

02 幻椅式

练习步骤：

1，山式站立在垫子的前端，吸气，双手高举过头顶 ，呼气，以髋为折点向前线下 ，上半身贴近大腿，来到站立前屈式。在这个体式呼气的末端，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。

2，吸气，双手臂向前平举，平行于地面，胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀。

3，在保持体式时，双膝始终保持并拢，双腿膝盖不超过脚趾尖，尾骨稍微往里收，不要出现塌腰的现象，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。

03 单腿站提腿练习

练习步骤：

1，山式站立在垫子前端，吸气，双手放在腰部两侧，慢慢的向上抬起右大腿，直到大腿与地面平行，

2，然后尝试着慢慢的伸直右腿，使右腿平行于地面，眼睛看向正前方。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：增强内脏功能；锻炼身体平衡性；防慢病、减病痛；瘦腿

04 侧板支撑

练习步骤：

1，从单腿站提腿练习，将右腿慢慢防落，向后迈出一大步，屈左膝90度，双手放在左脚两侧，撤左脚向后，来到平板式。

2，从平板支撑进入，将脚后跟倒向右侧，身体完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向左侧，双脚可以前后交错放置，保持有力踩地。

3，支撑手臂（右手）让肩位于腕关节的正上方，中指指向与身体一个方向并向前，右肩保持下沉，左手打开向上。侧腰收紧向上，左侧侧面呈一条直线，骨盆无坠落感。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：提高平衡力，增强手臂力量，锻炼腿部，加强腹核心的力量。

从侧板支撑开始，翻转身体向下，回到平板式。完成一组串联体式，最后来到下犬式，在这个体式上停留5个呼吸。

05 鹤禅式

练习步骤：

1，从下犬式开始，双脚慢慢的走进双手，当双手正好位于肩膀正下方时，十个手指向外展开。将双膝抵住大臂背面，尽可能靠近腋窝。

2，脚尖撑地抬起身体向上，将身体重量向前移动到双手上。感受重量从膝盖到双臂到双手的分布。

3，双眼直视体前一点，从而让头部微微抬起。

4，将重量向前移动足够远，从而让双脚自然抬离地面，而不用推或跳。为了保持身体的平衡，指尖可以做一些微调。

5，在这个体式保持平衡，停留3个放松自然的呼吸。

6，退出体式时，双脚落回地面，来到站立前屈式，吸气，身体慢慢的直立起来。

练习收益：加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。收缩腹部肌肉，按摩和挤压腹部器官，加强其功能。促进头部血液循环，补养大脑，使人更清醒。消除头疼、失眠和记忆力衰退等。锻炼身体平衡能力，提升注意力。

山式站立式——单腿站提腿练习（换侧练习）——侧板支撑（换侧练习）——鹤禅式

06 船式

练习步骤：

1，直角坐姿坐立在垫子上，屈双膝，双手分别抓住双脚，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直同时慢慢伸直双腿，

2，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，

3，脚跟蹬出，使身体呈“V”字型；最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。在这个体式上停留3个呼吸。

练习收益：有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力

07 反转头碰膝式

练习步骤：

1，坐立在垫子上，双脚向两侧打开直到身体的极限为止。屈左膝，将左脚跟靠近会阴处。吸气，双手向上高举过头顶，并且向上延展脊柱。

2，呼气，向右侧弯曲，右手抓住右脚，左手向左耳方向伸展，如果可以的话，左手同时也抓住右脚，转头向上，眼睛透过大臂内侧看向上方，尽量转胸腔朝上。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：拉伸腿部后侧，塑造腿型，缓解坐骨神经痛，灵活脊柱，消除腰部脂肪，增强肾脏。

从反转头碰膝式开始，吸气，起身，将左手放在身体的左侧支撑身体，臀部向上抬起，左腿压实在垫子上做支撑，来到侧板式。

然后翻转身体向下，来到斜板式。完成一组串联体式，最后来到下犬式，停留5个呼吸之后，最后坐立在垫子上，来到船式，然后做反转头碰膝式的换侧练习。

吸气，起身，将右手放在身体的右侧支撑身体，臀部向上抬起，来到侧板式。然后翻转身体向下，来到斜板式。完成一组串联体式，最后来到下犬式，停留5个呼吸之后，最后坐立在垫子上。

08 半莲花坐

练习步骤：

1，坐立于垫上，两腿自然向前伸直。

2，收回右腿，用左手辅助右脚，将右脚放在左大腿上。把右脚眼放在肚脐区域下方，右脚底朝天。

3，弯弯曲左小腿，把左脚放在右大腿之下。双手放在双膝上，掌心向下，延展脊柱向上，保持脊背平直，微闭双眼，将意识放在呼吸上，在这个体式上保持5-10分钟。

练习收益： 半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。

注意事项：患有坐骨神经痛和椎(骶骨)病的人不宜做此练习。

09 摊尸式

练习步骤：

1，完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。

2，在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。

3，所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。

4，仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。