施瓦辛格获得冠军的不传之谜！32条健身爱好者必须知道的训练法则

乔·韦德，1922年出生，加拿大裔健美冠军，被称为”健美冠军之父“、”现代健美之父“。是世界健美运动最为重要的推广者。

曾创办韦德运动器材公司，是《肌肉与健美》、《形体美》和《男子健康》等健美杂志主编，为广大的健身爱好者提供一个学习健身健美的渠道！这些杂志在当时为2500万读者提供了健身健美知识，现在依旧是健美界的主流杂志。

二战后，在追崇健美的热潮下，韦德先生和他的兄弟本.韦德创建了“国际健美者联合会”。并在170多个国家建立了分会！

该会举办的“宇宙先生”和“奥林匹亚先生”健美大赛及其它的赛事，为健美爱好者提供了一个展示自己的舞台，也为世界提供了一个欣赏健美肌肉的窗口。

本.韦德不仅仅为健美做出来巨大的推动作用，而且还用自己创办的健美黄金法则培养了七届奥林匹亚健美冠军施瓦辛格，虽然当时人们认为对韦德让施瓦辛格参加自己举办的比赛并获得冠军颇有微词，但并没有证据表明当时存在内幕！

施瓦辛格在发表的一份声明中说：“他对我的训练、生意上都给予指导。他是我的良师！

就来看看韦德的32黄金健美训练法则！

1、渐进性超负荷法则： 肌肉长时间会适应同一个重量的刺激，这个时候要想让肌肉生长就要增加重量以给它新的刺激，具体就是提高训练的重量，但是一定要有渐进性。比如，一周加一次重量，时间根据自己训练状况而定；

2、多组练习法则： 每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼，一般为6~8组；

3、迷乱莫测法则：也叫动作多变法则。每隔一段时间尝试新的训练动作，以免肌肉产生适应；

4、孤立锻炼法则： 训练某一肌肉时，要尽可能的，不借助其它部位来完成训练，让目标肌肉最大化的发力；

5、优先训练法则： 身体上最弱或需要重点加强的部位，应该安排在训练课的最前面，以体力最充足的时候来完成训练，以保证质量；

6、金字塔法则：即每次训练时循序加重， 先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。这样的训练方式可以有效避免受伤；

7、分部练习法则：把你的身体分为上下两部份或三部份，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。比如两天两分化，一天上半身，一天下半身；

8、大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，增强泵感，动作之间无休息，效果会更好；

9、超级组法则： 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。比如，先练二头肌，然后不休息的再去练肱三头肌；

10、复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

11、综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别进行刺激。即训练中既要做大重量低次数的训练，也要做低重量高次数的训练；

12、周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，以保证持续进步；

13、静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，最后一组或一次的时候保持静止不动，并保持最大张紧度3-~6秒。这可以增强神经对肌肉的控制；

14、“欺骗”法则： 在做每一个动作时，按正确的姿势做到再也无法完成一次为止，然后采用借力的方式再去完成1~2个；

15、三合组法则：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，中间不休息。

16、巨型组合法则： 把锻炼同一肌肉部位的5~6个动作连接着做，中间不休息。

17、先期疲劳法则： 对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。比如先做龙门架夹胸，再去做杠铃卧推；

18、休息---停歇法则： 增加每组休息的时间以保证每组的训练重量都是最大。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则；

19、顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，保持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显；

20、持续紧张法则：动作过程中避免大起大落，缓慢完成动作，控制动作节奏，使肌肉持续紧张；

21、反地心吸力法则： 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力，比如，哑铃侧平举时用几秒甚是几十秒来控制哑铃回落。这种方法能使肌肉快速增长；

22、强挤次数法则： 力歇状态下，让同伴帮上一点力来完成 2~3 次；

23、双分部法则： 一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群；

24、三分部法则： 一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。施瓦辛格一天三练的模式；

25、“烧点”法则： 当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作（动作的下半程或上半程），这有助于肌肉围度和血管的增长。

26、质量法则： 在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。

27、渐降组法则： 在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，直到无法减重为止，尽量中间不休息；

28、直觉法则： 通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。去感觉最适合自己的训练动作与模式；

29、兼顾法则： 把孤立动作和基本动作放在一个锻炼课程内训练的法则；

30、部分动作法则： 用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。

31、快速法则： 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。

32、交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法，常见的是加上腹部训练；

你学会了吗？