慢跑时速度多少最合适？三个运动心率公式告诉完全怎么做！

慢跑，从名称上就可以知道这项运动的特点是“慢”，那么到底该多慢呢？因人而异，而且也并没有什么统一的规定要求慢跑应该保持一个怎样的速度。只要你能以一种适合自己当前身体状况的相对较慢的速度，跑完一段较长的距离，达到热身或锻炼身体的目的，就算是慢跑了。

慢跑，到底需要多慢？

慢跑尽管对速度没有要求，但只要能跑起来就成，即在双脚连续交替前进中，有同时双脚短时间内腾空（跃起）的特点，这是与“走”的本质区别。也正因为有了“腾空跃起”的动作，令跑步的运动强度远超走路。对于一个平时从不运动的人来说，就算对速度没有任何要求，刚开始多数人仍旧无法长时间进行慢跑，因为心肺功能早就跟不上了。尤其是新手不要被“慢跑”的名称所迷惑，尽管慢跑确实速度较慢，但并非低强度运动。

举一个御行君在实际生活中观察到的案例，可供参考：某甲，男，有3年的规律长跑运动经验。以刚刚好能跑起来的速度来看，每公里配速6分30秒至7分钟之间，是他感觉最舒服的速度，心肺基本上感觉不到太大的运动反应，而且还能保持短句交谈。如果将每公里配速提高到5分30秒左右，他会感觉心肺压力较大，因此他将每公里配速保持在6至7分钟之间视为自己的目前的慢跑速度。

慢跑的心率多少合适？

速度决定了运动强度，运动强度一般则经由运动心率来控制。

常用心率控制公式。健身教练们都会推荐在有氧运动时，运动心率保持在（220-年龄）的60%至80%这个区间，认为安全且减脂效率高。普通人慢跑时，完全可以采纳这个公式，但建议可以调低至60%至70%这个区间。如果感觉保持60%的心率对你来说也挺困难，则可以进一步降低到50%，甚至更低。但原则上，别让自己停留在舒适区。如果强度低到快走的程度，你还想取得减脂或锻炼的效果，那就得将一次快走或慢跑的时长拉长数倍，那是不可能执行的。

考虑因素更多的目标心率控制公式。御行君在另一篇文章也曾给出过另一个考虑了有氧运动者静息心率和运动经验的运动心率公式，这里再提供一下：

耐力训练目标心率参考值=清晨静息心率+（220-2/3×年龄-清晨静息心率）×健身系数

新手健身系数0.6，每周进行两次耐力训练者为0.65，一周达到4次进行系统训练的人系数为0.7

中老年人的运动心率。可以直接采用（170-年龄）这个公式，年龄较大或体能和心肺情况较差的，则可以在此基础上再乘以0.9，以确保运动安全。

也就是说运动心率控制住了，慢跑的速度无需过多关注。而且每个人的情况都不同，即使采用这些公式，也并非一定要生搬硬套。如果你是一个多年坚持运动健身或长跑训练的人，那么完全可以拥有比别人快一些的慢跑速度。反之，将起步标准订得低一些也未尝不可。

一再强调的运动健身原则“循序渐进”，同样适用慢跑，随着体能和心肺功能的改善，从较低的速度逐步提升到更快的速度，从短距离到更长的距离。而且慢跑的精髓就在于“慢”，速度并不是首要目的。通过慢跑，让身体更健康才是最重要的！

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