背肌久练没有效果，如何练出倒三角，试试这个背部训练

背部肌肉好久没有变化，倒三角就是长不出来，难道你就不该问一问自己？长期使用单一的训练方式，会让你的肌肉去适应这种环境，使你停滞不前。那么这就马上来试试野兽般的极限训练吧，相信会让你精力充沛，让你的肌肉变起来！

抛弃轻重量。如果你是野兽，是钢铁一样的主人，这个背部锻炼一定适合你。你是一个魔鬼般的健身爱好者吗？你训练是为了让你达到极限吗？你能承受健身的困难和挑战吗？如果你的回答是肯定的那么这个背部训练一定属于你，要成为肌肉大师。

1：引体向上

现在我们将重点从每组做几次转移到一个时间段做更多的次数，这个动作为30秒。尽量向全部次数靠近。记住永远不要放弃。一旦你做到很难完成的阶段，就做半次。

用属于你的握法，尽量不要使用助力机。如果有必要，可以找个伙伴帮你或者用弹力带帮忙，组间休息一分钟。假如你能在30秒内完成一整套的练习，那么就逐步增加重量。在30秒内做尽可能多的全程引体向上从而增加肌肉的工作量，要是不能全程做半程也可以。这会增加肌肉在紧张状态下的时间和耐力，并刺激肌肉生长，让肌肉更发达。

2：上拉

超级组T杠划船与直臂哑铃上拉，对于一个野兽训练者来说，没有什么比超级组更有用的了。对于T杠划船，最好选择一个胸推版本，这样减少你的胸在垫子上休息的依赖。这将训练你整个背部，这正是你最想要的结果。使用你喜欢的把手或手柄，并尽可能增加重量做更多次。一旦你完成了T杠划船，就到长凳上，找一个更大的哑铃做直臂哑铃上拉。直臂哑铃上拉和以前一样是传统的运动，但是今天它们仍然被使用。为了最大限度地减少胸肌的刺激，把哑铃抬起尽量超过你的额头，然后向后下降，感受背阔肌的拉伸，然后再抬起杠铃。在超级组之间休息1分钟。

虽然使用增大重量的方法训练，但还是需要注意自己所能承受的范围，动作标准是最重要的，如果到最后需要借力，一定要注意安全，否则一切都白费了。这套野兽魔鬼训练计划值不值十万，不必我多说， 赶紧去健身房试试，你会很吃惊的！