脱脂牛奶利于减肥？真相竟然是全脂牛奶更有效？！
进入减肥冲刺期，
很多人都对身边美食痛下杀手，
不能吃的食物过过眼瘾就好，
即使能吃的食物也要精挑细选：
选饮料，要零卡的；
挑甜食，要代糖的，
甚至连牛奶都不放过！
一定要选脱脂奶！
所以，全脂奶真那么可怕吗？
脱脂牛奶真的是
健身减肥人群的更优选择吗？
脱脂牛奶是如何产生的？
刚从奶牛挤出来的牛奶称为生牛奶，
生牛奶中脂肪含量约为 3.1% 。
生牛奶中含有细菌，
所以并不能直接饮用。
经过杀菌和均质之后，
就得到了常喝的全脂牛奶。
脱脂和低脂牛奶，又是如何制成？
由于生牛奶不稳定，
只需静置就可以分层，
牛奶中的脂肪会浮到表面。
奶厂将牛奶进行离心，
就能分离出乳脂（奶油），
去掉奶油的牛奶就是脱脂牛奶。
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将去掉的奶油，重新加回脱脂牛奶中，
进行“均质”步骤，让脂肪微粒更小，
均匀分散在牛奶中，就得到了“低脂牛奶”。
低脂牛奶中脂肪含量高低，
取决于加入奶油多少。
脱脂全脂，啥不同？
脂肪含量不同
常见的牛奶，根据脂肪含量不同，
可分为全脂牛奶、脱脂牛奶和低脂牛奶。
全脂牛奶的脂肪含量约为3%，
低脂牛奶的脂肪含量在1-2%之间，
脱脂牛奶的脂肪含量在0.5%以下。
相比脱脂牛奶，
全脂牛奶的脂肪含量多出2.5%左右。
热量不同
由于脱脂牛奶中，脂肪含量更少。
所以脱脂牛奶的整体热量
比全脂牛奶低45%。
omega-3含量不同
除此之外，还有欧米伽-3含量。
一杯牛奶中脂肪含量越高，
欧米伽-3的含量就越高。
欧米伽-3具有很多好处，
包括改善心脏和大脑健康，
甚至降低癌症的风险。
脂溶性维生素含量不同
由于维生素A、D、E和类胡萝卜素等，
都属于“脂溶性物质”，
随着牛奶中脂肪的脱离，
它们在脱脂牛奶中含量也大大减少。
两者在蛋白质、乳糖、钙、
钠、钾以及B族维生素等方面，差别不大。
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全脂牛奶=不健康？
好好的全脂牛奶，
怎么就被大家认为不健康呢？
控诉一、更多热量
确实如上图两者的热量对比，
全脂牛奶的热量更高。
但是即使一杯250ml的牛奶，
两者的热量也仅差70大卡左右。
约为一个苹果或一小勺
炒菜植物油的热量，
并不会对体脂造成太大影响。
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而且全脂奶中的脂肪，
除了增加牛奶浓郁香醇的口感外，
还能降低食欲，增加饱腹感，
避免暴饮暴食的发生。
控诉二、更多饱和脂肪
多年来，很多营养指导方针，
建议人们避免食用全脂牛奶，
主要是因为其中的饱和脂肪。
甚至专家们认为，
饱和脂肪会增加患心脏病的风险。
近年来，这项建议受到质疑。
一项针对21项研究的综述表明，
没有明显证据表明，
饱和脂肪会增加罹患心脏病的风险。
饱和脂肪确实会增加血液中的
低密度脂蛋白(LDL)胆固醇，
也就是所谓的“坏”胆固醇。
但是，饱和脂肪也会增加
高密度脂蛋白(HDL)胆固醇的水平，
也就是“好的”胆固醇。
高密度脂蛋白对心脏病有保护作用(1,2)。
你应该喝全脂奶的
N个理由
帮助控制体重
是的！你没有看错！
许多人避免喝全脂牛奶，
主要担心多余的脂肪和卡路里，
会使他们增重。
但是！许多研究表明，
食用高脂乳制品，如全脂牛奶，
实际上可能有助于防止体重增加(3)。
一项针对近2万名女性的研究发现，
与不喝牛奶或低脂牛奶的女性相比，
每天食用一份以上全脂牛奶的女性，
9年内体重增加的可能性要低15%(4)。
降低慢性疾病风险
代谢综合征是以胰岛素抵抗、肥胖、高血压、
高血糖和血脂紊乱为特征的代谢紊乱症。
多项研究表明，
喝全脂牛奶会降低代谢综合征的风险。
一项针对1800多人的研究发现，
摄入更多高脂奶制品的成年人，
患代谢综合症的风险比
摄入更低的成年人低59%(5)。
血液中所含乳制品的脂肪酸含量更高的人
患糖尿病的概率降低44%(6)。
到底如何选择？
全脂牛奶和脱脂牛奶相比，
后者主要优在低热量和低脂肪，
但同时，也会缺少更多脂溶性维生素，
而且口感欠佳。
对大多数体重和血脂正常的成年人来说，
每天喝半斤到一斤全脂牛奶，
是完全有益健康的。
即使对于肥胖超重人群，只要血脂正常，
每天也能喝半斤全脂牛奶。
但对于明显血脂紊乱者尤其是心脑血管患者，
则建议喝脱脂牛奶为宜。
当然对减肥人，关键还在于总热量，
如果过量饮用，什么奶都会热量超标的！
参考文献：
(1) Sylvan LeeWeinberg,The diet–heart hypothesis: a critique,Journal of the American Collegeof Cardiology,Volume 43, Issue 5,2004,Pages 731-733,ISSN 0735-1097.
(2) RobertHoenselaar,Saturated fat and cardiovascular disease: The discrepancy betweenthe scientific literature and dietary advice,Nutrition,Volume 28, Issue2,2012,Pages 118-123,ISSN 0899-9007.
(3) Rautiainen,Susanne et al. “Dairy consumption in association with weight change and risk ofbecoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospectivecohort study.” The American journal of clinical nutrition vol. 103,4 (2016):979-88. doi:10.3945/ajcn.115.118406
(4) Magdalena Rosell,Niclas N Håkansson, Alicja Wolk, Association between dairy food consumption andweight change over 9 y in 19 352 perimenopausal women, The American Journal ofClinical Nutrition, Volume 84, Issue 6, December 2006, Pages 1481–1488
(5) Louie, J.C.Y. etal，Higher regular fat dairy consumption is associatedwith lower incidence of metabolic syndrome but not type 2 diabetes，Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases , Volume 23 ,Issue 9 , 816 - 821
(6) Yakoob, MohammadY et al. “Circulating Biomarkers of Dairy Fat and Risk of Incident Diabetes MellitusAmong Men and Women in the United States in Two Large Prospective Cohorts.”Circulation vol. 133,17 (2016): 1645-54. doi:10.1161