精简总结十个冥想法

一、初试冥想法

12345吸气-暂停-12345呼气，暂停，往复

二、“定”的冥想法

1．若干分钟初试冥想法。随后，注意力集中于肚胸嘴唇，感受呼吸起伏。

2．静观以往经历的感情色彩，中性、公正无私。

3．体会内心的自在、轻松和安宁，平静看这些想法感觉、让意识变得越稳定安详冷静。

4．体会各种感觉和想法，保持不受影响影响。

5．注意各种想法和感觉附带的感情色彩，做一个一个旁观者，他们与幸福无关。

6．体会这些想法和感觉来来去去，和它们逐渐脱离。

让你的意识休息，不做任何对外反应。此即佛教修行的“定”。

7．睁开眼睛，把你眼睛看到的都带进“定”之中，看到什么都不做任何反应。

8．冥想结束的时候，活动活动身体，体验一下身体各部分的感觉，同样不要带任何偏好，体会“定”的状态。

三、数呼吸冥想法

1．深呼吸，放松。

2．倾听，抛开，一屁股坐进舒服的沙发里一样。

3．注意每一次呼吸的开始到结束。不控制呼吸，感受起伏。

4．数呼吸的次数，数到10或更多即可，往复。走神重新数。

5．安顿后，体会呼吸的感觉，也可以感受其他事物。

6．把呼吸看做锚，执行“定”的冥想法。

7．保持对呼吸的关注，感到一种平静感的增加。

四、甜蜜冥想法

1．安静下来，试着从日常生活中寻找好消息。

2．找到后，闭上眼，关注它、回味它，敞开心灵，感染你。

3．尽量长时间沉浸此状态，注意力不转移。

4．寻找尽可能强烈的愉快经历，爱的感觉。

5．对某段经历进行加工，感觉更强烈。

6．想象体会愉快经历带来的感觉深入意识和肉体深处。

7．将此经历体验化为内在动力，不必再向外在世界索求，越来越乐观，越来越快乐，对生活充满更多的甜蜜憧憬和希望。

五、强化内心冥想法

1．深呼吸，注意自己。体验意识深处那种强大的感觉，要清清楚楚、绵长持久。

2．感受你身体里的活力，体会每次呼吸所带来的强大感觉。感受你的肌肉自由的感觉和动物性的强大。

3．回想以往感到自我强大的经历。想象强大的感觉回到身上。让呼吸带着力量，胳膊和腿充满能量。它们随心脏跳动。一切很美好。敞开你自己，感觉强大，清晰、充满决心。

4．回想某个始终支持你的人，感受被支持、被欣赏、被信任的感觉。

5．虚弱的感觉出现也不要紧。看着它冒出来，看着它离开，注意力集中在强大的感觉上。

6．想象困难的局面无论演变成什么样，你内心都不为所动，单纯强大，不去斗争，空灵、放松和安逸。

7．体会强大在呼吸里，意识里，精神里，充满全身和美好的企图中

8．沉浸在内心强大的感觉中。

六、宇宙冥想法

1．放松，感觉你平静的呼吸，体察身体感觉。建立一个第三者身份来感受体察行为本身。

2．观察感知空间深处的各种意识客体，简简单单的观察，当自己在看电影，不要走到电影屏幕里去。

3．任由各种经历和体验都来来去去。

4．关注当下，不要回想，也不做计划。无沾染，无追寻，什么都没有，什么都不做，什么都不是。

5．体察意识的空隙，空隙让你察知感知空间本身和它涵盖内容之间的差异。思考一个特定的想法，观察这个想法前后的想法。发现欢乐、未用过的能力、富饶的空白空间。

6．体察感知空间的广阔属性，无边、平静、安宁、空白的，等待有意识客体出现其中。感知空间广阔足以容纳万物。

7．剩下的时间，轻柔地探索感知空间的各种性质，看看其间漂浮的意识客体能否让它产生稍许的改变。

七、自我同情冥想法

1．放松，回忆和真正爱你的人一起的时刻，关爱激活依附感和同情心。

2．回想你同情的人。

3．正视自己的痛苦，关心同情自己；同情心慢慢渗入心灵深处，如温柔的雨滴浸润一切。

4．把手掌贴脸颊或心口，呵护孩子般呵护自己。

5．在意识深处对自己轻语：“再次快乐起来吧”。

6．打开心扉，接受同情心，让这份美好的感觉直入你大脑的深处。

八、善意回归冥想法

1．深呼吸放松下来。呼吸一次比一次更深，每一次都比上一次吸进更多的空气。

2．意识集中于心脏感受呼吸，回想和你爱的人在一起的感觉。

3．把这种爱的感觉指向你熟识的朋友或家人。

4．感受爱的善意不断扩展它的范围，把更多你认识但并不是很熟的人包括进来，祝福他们。

5．再扩张，触及那些和你有矛盾的人，祝愿他们幸福。

6．向外扩大，包容了你的国家中的所有人。

7．继续蔓延，包容下地球上的所有人。

8．随着呼吸的节奏，你的爱的善意舒适地流动着，扩展到这个地球上的所有生命。

九、专注冥想法

1．放松。

2．呼吸冥想法。

3．感受安全感，放松警惕。

4．冥想同情心、感激之情。

5．回想某个特别专注的人。

6．五分钟左右，体验每一次呼吸，从开始到结束，细细体验，全部注意力都投入观察每次呼吸上。

7．找一个呼吸时感觉特别明显的地方。开始吸气始终保持对此处的专注。注意吸呼气之间的衔接，然后把注意力集中在呼气上直到呼气结束。

8．数呼吸冥想法

9．感受欣喜、欢乐

10．现在意识安静。注意力集中于某处，可在一些细节体验上下工夫，比如感受你嘴唇上不同地方的不同感受。

11．感受呼吸的整体感觉，把整个身体的所有感受都统一成整体，感受整个身体随着呼吸轻微起伏，没有想法，巨大的安宁感。

12．意识进入专一状态。身体作为整体感知，经历作为整体感知。没有任何念头。边界的感觉消失了。

13．不去对抗任何事物。完全任由所有事物随便来去，就像看游行表演一样。沉浸在呼吸里了。不想任何事，不需要做任何事。让洞见力升腾起来，去体察经验、体察意识、体察整个世界。

14．慢慢结束冥想。

静观就是保持对你注意力的良好控制：当你想把注意力集中在某件事物上，它就能听话地集中在那里，而想要让注意力转移到别的事物上时，它也会随你心意发生转移。

十、忘我冥想法

1．放松，感受你的呼吸。呼吸之外不去做任何事，无事可做。

2．感受安全感。赶走受到威胁的感觉和厌烦的情绪。

感受呼吸的宁静感觉的出现和消失，不要去紧紧抓住任何欢愉。

3．让一切顺其自然。呼吸自由自在，放开自我，放松，放开对呼吸的控制，让身体自己来控制呼吸，就像在睡梦中一样。

4．让呼吸继续，让感知继续。在广阔的感知空间里，一切充满安宁，充满欢愉，唯独没有自我。你的感知和整个世界都在持续运行着，一切都自然而然地发生着，唯独没有自我。慢慢地观察一下周围。你看到的景象不需要你的自我去接受。

5．走一走，动一动，不要控制，不要让你的自我去指挥你的身体。可以动一动手指，变一变坐姿。是你的企图心驱动你的身体做出了这些动作，但是没有“我”在指挥。

6．轻柔地、自然而然地站起来，不需要自我的指挥。站在这里，你的感知和你同在，但是这里还需要自我么？

7．走一走，感觉一下，快点慢点都行。不需要自我的参与。让你的知觉和动作参与进来，不需要任何人来确认这些经历和体验，持续行走几分钟。

8．几分钟之后，重新坐下来。边呼吸边休息，保持最基本的存在感，保持感知的清醒。在意识中把自己和其他人都等同对待。对自己的想法，对“我”未来期许的各种想法，全都和对其他人的想法一样，没任何特别之处。

9．放松，呼吸。放任你的触觉和各种感觉在感知空间里出现、消失。放任你的自我感觉出现、消失。不和它们做任何纠缠。让自我来来去去，自生自灭，不做任何纠缠。

放松，呼吸。现在自我已经完全消失，看看还有什么。

放松，呼吸。不做任何纠缠，让一切顺其自然。

10．结束冥想。