最伤膝盖的事情，你可能每天都在做，改变坏习惯刻不容缓

练瑜伽时，总会听到老师说要注意保护膝盖，比如站立体式膝盖可以略微弯曲，或者，如果你觉得膝盖疼痛，要马上从体式中退出来，等等。这些都很重要，因为如果方法不当，练习瑜伽很容易受伤，特别是膝盖。

那么，做瑜伽膝盖的痛原因在哪里？

练习瑜伽不提前热身

在练瑜伽前一定要充分热身，热身动作可以让肌肉和关节提前适应运动强度和活动范围。

既能达到最好的运动状态，还能够有效地防止运动中出现损伤。关于膝盖来说，适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。

另外，热身应该包括全身的各大肌肉群和主要关节，而不是只针对一个部位哦。

膝盖超伸（膝盖过度拉伸）

在站立时，大腿与小腿的伸展角度超过180度，膝盖向后完全卡死，这就是膝盖的超伸。没有有效拉伸到肌肉，反而容易对关节、韧带造成损伤的错误体式。

超伸不是练瑜伽引起的，有些人可能本身就有这种情况。但练瑜伽的同时伴随着这种问题，会使体式动作不到位，达不到应有的效果。

因为瑜伽动作的特殊性，超伸甚至会引起严重的瑜伽伤，膝盖就是最危险的部位之一。为避免超伸给我们带来伤害，可以利用足底按摩球来放松足底筋膜，改善重心前移的问题。

忽视膝关节的正位

我们的膝关节是一个非常稳定且复杂的关节，它并不能像肩部一样各种角度去调整，若姿势/角度不对，膝盖就可能承受不必要的压力，加快它的磨损和老化。

所以保持正确的姿势很重要，首先做到膝盖不内扣，日漫中的内八少女很可爱，但现实中的内八动作很有害。

其次，在练习涉及膝关节的动作时（比如战I、战II），一定要保持膝关节及小腿与地面垂直，向内或向外倾斜都会造成膝关节的压力。超过脚趾的前倾也不行。

怎样才可以保护好膝盖呢

注意膝盖细微的感受及时调整。膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方，如果你感到有疼痛，这个时候，伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受，一旦有一点点地不舒服，赶快调整，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。

避免膝盖向内过度伸展。在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式（坐立前屈）中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。

其次，尤其是瑜伽初学者，要打好基础，不要急于追求高难度的体式，专业的瑜伽老师会帮助你更加精进的练习。及时与教练沟通，告诉教练自己身体的状态，例如以前是否受过膝盖损伤。

根据自己身体的状况做每个体式的伸展，更多的关注自己的身体，将呼吸和动作结合，探索自己的极限而不超越自己的能力。

简单调整瑜珈动作

婴儿式变体

双脚大脚趾触碰在一起，双膝大大向外打开，直至躯干可以埋入双腿之间。如果有条件，可以在膝盖下方点一块卷好的瑜伽铺巾，体位上，注意上体前屈，额头落于地面或瑜伽砖，双臂伸展向前，双手打开同肩宽，拉伸到身体侧边。动作保持10—15秒后，放松休息。

战士一式

前腿缓慢弯曲，尽量达到90°，使大腿下部与地面平行，启动臀部肌肉，伸直后面的腿，并靠近中线，向下压双脚的脚球和外侧，上提足弓；保持30秒，换边重复3次。

英雄式

英雄式为跪坐姿，也会带给膝盖压力，需要调整臀部位置，首先，确认小腿和脚踝呈一直线，再将瑜珈砖置于臀部底下，厚毛巾放在膝盖后方，减少膝盖的弯曲度。