瑜伽热身10分钟，帮你舒展四肢，远离“瑜伽病”！

不常锻炼身体容易僵硬?其实是热身没有做好。丫头常发现很多人在运动前会忽视热身训练。如果直接开始瑜伽的体位练习，强度稍大也很难出汗，此时为了出汗增加练习强度则很容易使锻炼强度超出身体负荷，造成身体损伤。

如果能在瑜伽练习开始前做好充足的热身准备，透过基础的伸展或者有节律的体位，就可以让身体的经络先行打通，这时再做瑜伽的体位法就会事半功倍。

1. 瑜伽的很多伸展性体位，要求在肌肉收紧的前提下去充分伸展，对于冰凉的肌肉和肌腱来说，其伸展程度也是有限的。如果跳过热身阶段直接强制拉伸，延展是有限的不能充分调动身体机能。

2.热身的目的就是尊重身体各个部位，唤起身体本身的觉醒度和身体肌肉、骨骼、各关节的协调性，通过肌肉的收紧和一些伸展增加血液的流量及摄氧量，活化神经的传导与反应性。

3.通过热身中一些有节奏的呼吸和动作的配合，可以让身体慢慢的热起来。随着身体各部位温度的升高，肺的呼吸深度也会随之加深，血液中的含氧量提升，为后面的练习做好充足的准备。热身的目的就是刺激心肺达到升高体温的目的。

常用的瑜伽热身体式，丫头推荐给大家：

这些体式可以打开关节放松肌肉，提升柔韧能力，调动身体能量循环：

1.脚踝运动

伸展脚踝，吸气，向上勾脚后跟，呼气，向下绷脚后跟。（重复10次）

旋转脚踝，保持呼吸。（左右各5圈）

2.膝关节活动

屈右膝，两手十指交叉抱住大腿后侧，吸气，膝关节伸直；呼气，膝关节弯曲。（重复5次）

膝与手的位置不变，吸气直膝，呼气小腿向右画圈（顺时针）后落回到屈膝位置。（左右各重复5次）

3.髋关节活动

屈左膝，左脚踝放在伸直的右大腿上，左手扶在膝关节上，右手扶左脚；吸气，膝关节向上靠近身体，呼气，膝关节向下靠近地面。（左右腿各重复5次）

4.上犬式脊椎活动

这个体式脊椎曾受过伤的人和椎间盘轻微移位的人建议在专业人士指导下练习。练习步骤如下：

1.脸朝下平躺在地面上.伸直双腿,双脚并拢.膝盖绷直,脚趾指向后；

2.手掌放在骨盆区域附近；

3.吸气,用手使劲按压地面,抬起躯干.停留2个呼吸；

4.吸气,从躯干向上抬身体,直到耻骨接触地面,在这个体式停留,把身体重量放在两腿和两掌上；

5.收紧肛门和臀部,大腿绷紧；

6.保持这个体式20秒,正常地呼吸；

7.呼气,肘部弯曲,躯干重新放回地面上。

5.开膝运动

站立俯身，两手扶膝，呼气，屈右膝落向左脚脚心内侧，吸气双腿伸直；呼气，屈双膝下蹲，两膝并拢，吸气，还原回直膝；呼气，屈左膝落向右脚脚心内侧，吸气双腿伸直。（交替各5次）

冥想可以使中枢神经系统和内分泌系统保持放松健康状态。瑜伽常用的OM（AUM）冥想（OM Meditation）：在瑜伽世界里，对宇宙的初始有这么一个说法：在亘古以前，星球中有一些微微的，嗡嗡的声响，这些声响来自于物体能量的频律发出的音波，后来这些音律像滚雪球一样，愈累积愈大，能量也愈强，于是包括生物在内的很多事物于是诞生(或产生)了。

不管您相不相信这个说法，以现代科学的眼光来看，每一件事物的确都会发出各种不同的声波，只是大部分不能被人类的耳朵接收而已。而这些声波用很多科学仪器收集、压缩、整理后，发现居然来自一个很简单又很原始的声音。那就是OM（有人写成AUM）。

唱这个OM字，能让烦躁远离，帮我们更能进入静坐的境界。每次吸气时在心里默念噢呣，感觉你通过每一个毛孔吸入数十亿个噢呣的音节。想象这几十亿个音节进入你整个身心的最深处，带来平和、安宁和无畏的心情，感到你身心的每一个细胞都充满了平和、安宁与力量。每次呼气，出声唱噢呣音节时，又将这种平、安宁与宇宙乃至一切生灵共鸣。

另外冥想还有包括轮穴（七轮）冥想（Chakras Meditation、鼻尖凝视法（Nasagra Drishti）、眉心凝视法（Bhrumadhya Drishti）等。

1.初学者应该注意保护关节，热身中根据自己的身体情况调节练习幅度；

2.注意热身与呼吸配合，保证身体在舒适顺畅的情况下进行热身；

3.热身不是某一次的突击训练，而是一种需要长期坚持的持久习惯，要注意保持。

开始练习瑜伽前，一定要有15-40分钟的热身活动，使身体彻底放松和打开。可以根据自身情况合理安排练习内容。