单腿训练的黄金动作：保加利亚分腿蹲，你练对了吗？

原创内容，擅自搬运者必究！

今天想来跟大家说的是单腿训练。为什么要强调单腿训练？

我可以很大胆地说，你单腿训练做的好，你的双腿训练一定不会弱。单腿训练除了可以提高肌肉维度，强壮下肢力量，还能改善下肢的平衡性，提高自身的稳定性跟爆发力。

但是，对于很多人来说，双腿训练练得好，但是单腿训练的方面却做得不够好。而当我们想加强运动能力的时候，我们必须把单腿训练放入我们的训练列表之中。

健身中有两个单腿训练动作，你绝对不能错过。大家可以猜一下是什么？没错，就是我们的弓步动作以及保加利亚分腿蹲。

关于保加利亚分腿蹲，动作你做标准了吗？

注意观察她的膝盖

保加利亚分腿蹲，这是一个很好的腿部训练动作。

笔者个人十分喜欢这个动作，我们就把一只脚放在我们的卧推床上，然后再往下蹲了。如果你觉得自重训练不够爽的话，还可以用哑铃或者杠铃来增加负重，训练强度就会成倍的提升，对腿部肌群跟臀部肌群的训练的很明显的。

很多人都会觉得这是一个十分简单的动作，但是在事实上，这个动作不容易做标准。尤其是在我们下蹲的时候，我们很容易出错，比如重力点没有掌握好，身体过度前倾。在身体站起来还原的时候，也有可能会发生错误。

反面教材

不管是在什么时候出错，都会降低我们的训练的效果，这是我们都不想看到的。当我们训练出错之后，有的人可能会选择去逃避，放弃训练这个动作，转而去选择深蹲或者硬拉。

那么，现在我们就来纠正一下这个动作，教你如何进行飙升的保加利亚分腿蹲。

1、先是针对往下蹲的动作部分说明。往下蹲的时候，我们要注意的是2件事：

第一件事就是避免膝盖过分前倾。我们可以将我们的手掌放在髋关节上，我们要让自己的手隐藏在其中，我们不能让我们的膝盖前倾的角度过大。膝盖过于前倾，会让我们膝盖的压力过大。

第二个要注意的问题就是我们的身体直立。你要保持姿势的端正，并且保持直立。我们可以拿一只晾衣杆贴在我们的背部，这样可以让我们检查下，自己是不是身体躯干是否直立往下。

接下来就是身体恢复站姿，从下蹲状态往上还原的部分了。我们起身的时候，不能让我们的膝盖向后，不能远离膝盖一开始的位置，因为这样才能充分运用我们的髋关节。

所以说，保加利亚蹲动作的关键点，是注意我们的膝盖的位置。膝盖的位置，是我们判断这个动作正确与否的标准，在起身以及下落的时候，你都要关注。

这个动作加强训练，比你的深蹲训练都要强，对于我们的运动能力以及腿部肌肉的提升都很有帮助。希望大家可以把这个动作，及时加入到自己的臀腿训练菜单中。