健身房练了那么久，肌肉还是遥遥无期？你可能犯了这7个错误

健身房练了那么久，却还是与一身肌肉遥遥无期，为啥？这肌肉增加的速度，咋就那么慢？

在健身房里花费数小时进行肌肉训练，但努力并没有产生预期的效果。你可能犯了以下错误：

1.有氧运动为主

定期进行心肺训练很重要。它有助于提高心率，有助于燃烧脂肪。

但如果你的锻炼主要集中在有氧上面，那你的肌肉会很难增加。

过度的有氧练习，不仅不能增加肌肉，还会在燃烧脂肪的同时损耗你的肌肉。

如果你想锻炼肌肉，你应该专注于更多的力量训练，每周只进行2到3天的有氧运动就可以了。

2.配重不够

力量训练期间，如果负重不合理，无论是太轻还是太重，都会妨碍你增加肌肉。因此，重要的是确定日常锻炼中正确的负重量。

对于初学者来说，2.5kg的哑铃很棒。但随着时间的推移，无论使用健身器材还是自由重量，配重都需要增加。

要建立肌肉，你必须使用重量来分解肌肉组织。重量应足以引起肌纤维的撕裂，修复后有助于增加肌肉围度。

简单地说，肌肉衰竭的时候，是你完成一组中的最后1或2次重复的时候。因此，找到你可以完成6-8次的重量，然后用增加的两次作为对自己极限的挑战。

另外，请注意安全，如果需要，可以找靠谱的同伴或者教练协助。

3.蛋白质摄入不足

增肌训练期间，蛋白质摄入不足，肌肉量增加也会上限。

蛋白质是肌肉的燃料。事实上，肌肉无力或疼痛表明您的饮食中缺乏足够的蛋白质。

研究表明，当刺激足够时，蛋白质补充可以增强肌肉质量，提升肌肉表现。

一些好的蛋白质来源是牛肉，乳制品，家禽，鱼和蛋。如果需要，蛋白粉也是非常不错的蛋白质来源。

4.热量摄入太少

增肌的时候，你不能仅仅只摄入蛋白质。你需要摄入更多的热量，来帮助肌肉生长。你的身体需要卡路里和常量营养素来帮助恢复和增加肌肉。

男性每磅体重需要大约23.6至27.3千卡的热量，而女性每磅需要大约20千卡。

例如，体重160磅的男性，在增肌阶段，每天必须消耗大约3,776至4,368千卡的热量。

5.睡眠不佳

为了增加肌肉，足够的睡眠和休息是很重要的。

当你进行锻炼时，肌纤维会被破坏。当你睡觉时，肌纤维会被修复，这对肌肉围度的增加非常重要。

事实上，在睡眠期间，身体会进入更高的合成代谢状态，这有助于修复和恢复身体所有组织，包括肌肉组织。此外，在睡眠期间，蛋白质代谢会以更快的速度发生。

所以，不要在健身房花太多时间，而是早点回家睡觉。应该每晚保证8到10个小时的睡眠。

6.压力过大

生活中过多的压力，不仅阻碍增肌，对整体健康也非常不利。

运动本身就是一种压力，但当你精神紧张时，身体应对运动压力的方式也会有所变化。

事实上，生活中的压力太大，会减慢身体恢复的速度。

此外，皮质醇或应激激素的增加也与蛋白质合成的减少有关。

为了控制压力，请尝试冥想。吃新鲜的食物，多喝水，每晚睡眠8到10个小时。

7.不科学的训练计划

最后一点是科学的训练计划，如果你每次进入健身中心，都要临时思考自己的训练内容和强度，那说明你没有系统的安排自己的训练。

在制定计划的时候，您的身体状态，基因，饮食，健康水平和投入程度都需要考虑在内。

这里必须说明，如果你是初学者，那么建议找专业的教练制定适合你的训练计划，如果你不打算依靠教练，那就把自己变成具有专业素养的训练者。

对于增加一些肌肉，有效的方法是每周进行3次强度比较大的阻力训练和2次轻度训练。与此同时，您的饮食和肌肉恢复时间也是重要因素。

最重要的是，保持一致性对于为身体增长肌肉创造最佳环境非常重要。

以上内容不可能囊括所有影响肌肉增加的因素，但这些点却是最普遍的原因。