腹肌怎么练，7个动作，利用空闲时间就可以练

现在生活节奏很快，高强度的工作让我们不得不减少去健身房的次数，这对爱健身的我们真的是一件糟糕的事情。那么有人就问了，有没有一些运动方法可以在平时空余时间就能练就完美的腹肌呢？

​

如何训练出6块腹肌？你可以像许多人一样，通过长期而复杂的训练来完成，但是，最好的腹肌动作是可以一次又一次做的。

先来介绍一下练就腹肌的7个动作，在训练中要坚持3轮，动作间尽量少休息。

1.仰卧起坐：15-20次或至力竭

2.平躺抬腿：15-20次或至力竭

3.仰卧直腿两头起：15-20次或至力竭

4.平板收腿：15-20次或至力竭

5.触足卷腹：15-20次或至力竭

6.仰卧卷腹：15-20次或至力竭

7.反向卷腹：15-20次或至力竭

那么具体的做法是什么呢？

动作1：仰卧起坐

主要训练肌肉：上腹肌 平躺在地板上，膝盖弯曲，双腿固定在沉重的家具或长椅下，双手放在胸前。 弯曲腹部，抬起躯干直到身体几乎坐起。 保持腹肌张力，将身体放低回到起始位置。

​

动作2：平躺抬腿

1、平躺在地面上。 2、把手放在身后。 3、伸直双腿，双脚并拢慢慢抬起，离地面15-20cm为宜，停留几秒钟。 4、伸直双腿，双脚并拢慢慢抬起，离地面15-20cm为宜，停留几秒钟。 5、重复以上动作，这样一抬一放为一个来回。

动作3： 仰卧直腿抬头起

1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

注意事项：

1.不屈膝，直腿。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。

​

动作4：平板收腿

起始动作：身体坐在板凳的一头，双脚前伸，双臂抓住板凳边缘。上身后仰与板凳呈45度。2.随着呼气，双膝向后收缩，胸部向前运动。3.动作停顿片刻然后回到起始位置。此时注意吸气。4.重复该动作至推荐重复的次数。

动作5：触足卷腹

平躺在地板上，双腿弯曲。双手放在胸前。在不抬起下背部的情况下，尽可能地将肩膀和躯干从地面向上抬高。 保持腹肌的张力，将躯干回到起始位置。

动作6：仰卧卷腹

身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。

​

动作7：反向卷腹

1.躺在一个平板垫子上（最好头后方能有一个把手之类的东西握住），双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑，如果没有可以支撑的东西，你也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧，然后掌心朝下撑住。2.弯曲膝盖，脚靠近你的臀部，之后将膝盖抬起，让你的腿尽可能的靠近你的脸部。3.以这个姿势开始，将膝盖尽可能的拉向你的脸部，可以抬起臀部，将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子 4.在抬到最高点时停顿1、2秒，紧缩你的腹肌你得到充分的刺激。 5.之后有控制的，缓慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上后，再次向上抬起臀部做“蜷缩状”，如此反复。