掌握这些训练动作，帮你走出训练舒适区，提升效果

许多在健身房的小伙伴都有这样的困惑，当训练一段时间以后，就会发现自己的训练效果变得不明显，训练完以后身体没有那种舒适感。如果出现这种情况，那是你达到了训练舒适区，需要经常变换训练动作，才能改变这种情况。

要想走出训练舒适区，掌握这些训练动作足矣！

1、直臂哑铃上提

在做这个动作时，要用背阔肌发力，不需要太注重哑铃的重量，在训练中要尽可能安全地让肌肉进行伸展，这样才能增大训练的运动范围。挤压背阔肌并保持收缩一秒钟再继续。

2、引体向上

引体向上是一个简单又有用的动作。在训练引体向上时，握距要宽。宽距引体向上可以帮我们从不同角度刺激到背阔肌。引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现，引体向上的这一动作练习对提高上肢悬垂力量、握力以及有着十分关键的作用。

3、单臂哑铃划船

在保持背部挺直的同时缓慢地将哑铃拉起，然后缓慢下降。在运动过程中，手臂不能高于肩膀平行高度。手腕不能过度弯曲。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。

4、地板杠铃划船

地板划船训练你的胸部，三头肌和肩膀。你的双手握住哑铃，俯卧撑的时候会更深入，更大的运动范围意味着更大幅度的肌肉伸展，导致了更强的同心收缩。在每一次划船中，您需要将对侧哑铃推向地面，这需要胸部，肩膀和三头肌的等长收缩。

5、硬拉

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。