俯卧撑，只要懂得利用，健身小白也能练好胸肌

俯卧撑应该是我们最常见的训练项目了吧，不仅廉价还不需要场地，同时也是最简单的，大家都会做，但是就是这么一个不起眼的动作，我们经常忽略它的作用，但不得不承认俯卧撑是性价比最高的训练项目。俯卧撑，只要懂得利用，健身小白也能练好胸肌。

1.标准俯卧撑

俯卧撑不仅仅涉及三头、胸和肩的移动，很多人都忽视了腹肌、臀大肌和腿部肌肉，他们的身体通常呈拱形，不够紧绷，骨盆应该向后倾斜，臀部夹紧；在做标准俯卧撑的时候，可以采取宽一点的握距，相比于窄握的话，款握距可以让胸部的参与度更高，窄握主要是锻炼肱三头肌；屈肘推直时都要做到极致，身体呈一条直线，平起平落，头向前看；屈肘向下时，肩胛骨会并拢；推直向上时，肩胛骨会分开。

2.增强式俯卧撑

增强式俯卧撑又叫做拍手俯卧撑，它是提升上肢爆发力的锻炼方法。脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双支撑身体，保持平衡，缓慢下降身体到上身贴近地面；双手用力推胸至双手离地，拍手一下，但是我们要注意：眼睛望地、头不向上仰或向下垂；腰要挺直，侧面看头至脚成一直线。

3.宽距俯卧撑

双手间距1.5倍肩宽，手指向外旋转45°支撑，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原；屈臂吸气，伸臂呼气；推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强紧绷感；推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感最低点时，胸部有较强牵拉感。

4.窄距俯卧撑

窄距俯卧撑，顾名思义，双手的间距长度是低于肩膀的宽度的，主要锻炼的是胸肌的中缝和肱三头肌，窄距俯卧撑的升级版就是砖石俯卧撑，这种俯卧撑的核心动作就是，双手的拇指和食指相连，组成一个三角的形状。这种俯卧撑可以极大的刺激胸部的肌肉，锻炼胸肌的中缝。