引体向上，很好的背部训练动作，4个技巧，提高你的能力

对于正在训练背部的小伙伴来说，引体向上无非是把背部练好的关键动作。对于背部的刺激，引体向上所贡献的实在是太多了，不过这也不代表人人都能随随便便就可以拉上去的。

当然，即使现在的你还不能做好完美的引体向上，没关系，接下来我们将介绍4个小技巧来帮助你提高你的引体成绩！

技巧1：反向耸肩

好处：通过反向耸肩引体向上，它会防止你的斜方肌借力。与此同时，它也可以使你的背阔肌和肩胛骨上的大圆肌进行有效的牵引。

如何做：首先要从正手抓起。使肩胛骨向下沉，这时你会感觉到背阔肌的下部会有紧张感，肩膀向下并远离耳朵。如果现在的你还不能悬吊单杠的话，那么你可以先在下拉机上做反向耸肩训练。

技巧2：整体移动

好处：要想完成整体移动，需要从头到脚保持全身僵硬，这不仅能够刺激身体更多的肌肉——包括臀部、腘绳肌和核心肌肉等，还能增加手臂和背肌的拉力。

如何做：首先要从手指到脚趾绷紧肌肉。注意要从静止悬挂时就要保持这种张力，然后使头部拉过单杠，再返回静止悬挂。

技巧3：绷紧腹肌

好处：大多数的小伙伴在做引体向上时背部会弯成拱形。但是这不仅会破坏你的力量，还会使你的背部面临受伤的风险。这时候通过腹肌绷紧，这样会使脊椎保持笔直和稳定并且保护好你的背部。

当你悬在单杠上时，可以想象下把你的肚脐用力拉向胸腔。要注意的是，在整个引体向上过程中都要保持这种收缩。

技巧4：使肩膀超过单杠

好处：如果在做引体向上时不仅仅是简单的把下巴拉过单杠，而是把上胸以及肩部都拉过单杠，这会有效的帮助你保持合适的肩膀位置。

如何做：在做引体向上时，让你的眼睛向前看，并使身体稍微向后倾斜，以便下巴可以到达顶端。如果可以的话，可以尝试用单杠去触碰你的锁骨。

作为背部训练不可或缺的动作，虽然你可能在前期做不起来标准的引体向上。但是不要着急，这很正常。你可以去运用辅助工具，比如弹力绳等这类道具。

要想成功并没有捷径可走，所以还是要踏踏实实的进行训练，加油哦小伙伴们！相信你会早日拥有完美的背部。