训练臀部的好动作——臀桥，你做对了吗

对于久坐的上班族来说，臀桥的训练可以说是一个很好的动作了。并且不仅仅是上班族需要，我觉得我们每个人都需要臀部的训练。说到锻炼臀部，那就不得不说到臀桥。臀桥直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群。相比于蹲、硬拉这些动作，桥式动作更简单容易执行。而且臀部训练还有助于激活背部深层稳定肌群，是个非常优质的训练动作，可以说是练臀者必备。但是你真的会做臀桥吗？这个动作看似简单，实则不然。

想要做好这个动作却并不容易，有一些细节容易被忽略，大大浪费了这个动作带来的效益，甚至还会增大受伤风险。臀桥动作对于臀部有很好的运动效果，同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有明显的训练效果。那么臀桥怎么做才规范呢？一起来了解一下吧。

动作姿势：

1.身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

2.在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线

3.膝关节接近90°

4.足跟着地，勾脚尖

5.两脚之间距离与髋同宽

6.把地面扛在肩上

动作要领：

1.臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

2.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。

3.要注意吸气。同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）。

4.然后慢慢的到达下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

臀桥可以可以锻炼臀部，让你的臀部饱满有型。也可以锻炼髋膝关节，同时也可以凹凸你的腿部线条。总之这个动作好处多多。希望我们都可以学会。在夏天来临之际，每个人都可以变得美美的。