什么是提肛运动，怎么做才有效？

说到提肛运动，很多人可能没有听到过，甚至觉得这么通俗的名字让人都不好意思说出口。

其实，提肛运动在古老的瑜伽中有一个很儒雅的名字——马契合法。今天我们就来说说马契合法的相关练习及功效。

马契合法（梵文：Ashwini Mudra），也叫提肛契合法、提肛运动，Ashwini 的意思是马，Mudra是契合法。在瑜伽中，契合法的意思简单理解就是身体的姿势，通过契合法的练习（有时需要结合调息和收束法一起练习），既有健身的功效，又有帮助收摄感官及净化身心的功效。

马契合法的名称来源于马，在马排便之后，可以看到肛门括约肌的收缩，马契合法由此而来。所以，马契合法就是收缩肛门括约肌，然后再肛门括约肌的练习。

桥式变体

强化肛门括约肌

马契合法是收缩肛门再放松，再收缩再放松，通过这样的练习，能够强健肛门括约肌、肛提肌等肌群，同时强化肛门附近动脉、静脉、毛细血管，预防肛门松弛。

帮助治疗预防痔疮

很多人在排便的时候，或是坐了很久，肛门都会滴出一些血，主要是因为肛门静脉都浮在表面，括约肌周围很虚弱就会形成痔疮。马契合法的练习可以改善局部的血液循环，预防痔疮。

帮助治疗便秘

马契合法做对了，可以最大限度的收缩和放松，有效强化直肠壁，帮助治疗便秘。但如果收缩很多放松不够，或放松一半就收缩，这样会适得其反，造成轻度便秘。在练习马契合法的时候，收缩容易，放松的时候需要非常专注。

强化盆底肌群

久坐会导致我们的盆底肌群收缩，当盆底始终收缩的时候，血液循环就会变差。有些人提重物、打喷嚏都会有漏尿的情况，这就代表着盆底肌群已经变弱。马契合法的一收一放，可以促进骨盆区域的血液循环，逐渐强化盆底肌群。

马契合法的行走坐卧的时候都可以练习，但是需要注意的是，一收一放要分明，完全收紧彻底放松。

练习方法

◇ 选择一个舒适的姿势，如果是坐姿或站姿，需要脊柱直立，身体其他部位完全放松。

◇ 微闭双眼，调整呼吸，逐渐将注意力集中在肛门周围。

◇ 吸气时，提收肛门向上，感受整个肛门周围的肌肉都在收紧。

◇ 呼气时，彻底放松肛门周围的肌肉，感受整个盆腔跟着完全放松。

◇ 如果刚开始很难和呼吸同步，可以在自由呼吸状态下收缩和放松肛门。

◇ 30次为一组，刚开始练习可以每天3组。随着练习逐渐增加练习的次数，每天500次最佳。

注意事项

◇ 刚开始练习，可以少量多次，时间不宜过长，觉得自己身体舒服即可。

◇ 在练习中，放松比收紧更重要，大多数便秘的人都是因为紧张，练习中需要更加注重放松这个步骤。

◇ 在练习过程中，如果有眩晕或者虚汗的症状，需要立即停止练习，咨询专业老师或医生。

◇ 刚开始练习，随着肛门的收紧，可能腹部、臀部、甚至腿部也都有收紧的情况，适当放慢收缩的速度，培养觉知力将专注点放在肛门处。

◇ 对于产后妈妈，或已经有肛门疾病的人群，请遵医嘱，或在专业老师指导下练习。

◇ 半年内有过盆腔手术的人群，请遵医嘱，或在专业老师指导下练习。

◇ 对于很难找到提肛感觉的人来说，应当选择仰卧姿势，减少重力的影响，促进练习效果。

对于大多数人来说，很难找到提肛的感觉。那么有哪些体式，可以帮助练习马契合法呢？下面，丫头就给大家推荐两个常用的体式，在这两个体式中，可以很好的找到马契合法提肛的感觉。

1、桥式变体

辅具：瑜伽椅，瑜伽砖

体式一：

◇ 仰卧在垫子上，手臂放在身体两侧，双脚放在瑜伽椅上，没有椅子可以放在瑜伽大球上。

◇ 逐渐抬高臀部，让身体呈一直线，在这个体式中，可以找到收缩肛门的感觉。

体式二：

◇ 仰卧在垫子上，手臂放在身体两侧，双脚踩地。

◇ 大腿根部夹瑜伽砖或瑜伽小球，逐渐抬高臀部。感受肛门的收缩。

桥式变体

2、幻椅式变体

◇ 山式站立，双腿中间夹瑜伽小球。

◇ 呼气，膝盖弯曲，骨盆逐渐下沉，在这个体式中，可以逐渐找到肛门收缩的感觉。

幻椅式变体

特别说明：在练习圣光调息的时候，可以自然发生马契合法。对于没有过圣光调息练习的人，可以选择前面两种体式，逐渐找到马契合法的练习要点。

提肛运动的好处非常多，掌握正确的练习方法，在日常生活中就可以随时随地练习。