深蹲一定要知道的三个要点,练完深蹲不受伤,效果也会大大提升

文 / 旺旺的封神日记
2019-03-26 19:10
深蹲一定要知道的三个要点,练完深蹲不受伤,效果也会大大提升

下肢相较于上肢来说,控制起来难度更大,所以深蹲这个动作,新手上手并不容易。如果我们新手不能领会并做到正确深蹲的话,受伤风险还是蛮高的。

深蹲经常出现的受伤情况,一般集中在腰部和膝盖关节上面,如果你每次练完深蹲都会出现腰痛,或者膝盖疼痛的情况,这说明你的深蹲姿势是错误的。

深蹲一定要知道的三个要点,练完深蹲不受伤,效果也会大大提升

一个合格的标准深蹲,一定要做到三个要点,这三个要点能够帮助我们减少深蹲伤痛风险,同时提高深蹲的训练效果。

一、脊柱中立、腰背挺直

这是个老生长谈的深蹲标准,每个健身玩家都知道脊柱中立对深蹲来说有多重要。

做不到脊柱中立,深蹲不仅不能很好的练到下肢力量,而且容易造成腰椎间盘突出、腰椎超伸等问题。

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做到脊柱中立,就要求我们在深蹲的全程都要保持腰背挺直,在这里需要纠正的是,腰背挺直不等于塌腰,很多人虽然没有驼背弯腰,但是却有塌腰。

塌腰这个动作的伤害,一点都不比弯腰伤害小,所以腰背部位尽量克制成一条直线,不要驼也不要塌。

在这里可以分享一个小技巧,如果你维持不住脊柱中立腰背挺直的话,可以尝试把腹肌吸进去,这样就能利用核心力量来维持脊柱稳定了。

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二、膝盖中立,不要内扣

在深蹲的时候,膝盖内扣是一个非常容易出现的情况,除了新手之外,老手在冲重量的时候也会出现膝盖内扣的事情。

膝盖内扣就好比两个齿轮没咬准一样,对于齿轮而言没咬准就会吱呀吱呀地磨损。对于膝盖而言,除了关节磨损,膝盖滑囊也会出问题。

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在深蹲的时候,尽量要保持膝盖中立,膝盖弯曲方向要跟脚尖方向一致,这样就代表了膝盖中立。

有些人发现自己膝盖很难保持中立,在这里有两个方法给你。首先要尽可能锻炼小腿前侧胫前肌,锻炼胫前肌可以增强我们的脚板抓地力量,进而辅助维持膝盖中立。

第二个方法就是根据站距来调整双脚脚尖打开角度,很多人在站距比较窄的情况下,双脚脚尖太过于朝外,这也会导致膝盖内扣控制不住,尽量要控制脚尖朝外的倾向。

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三、屈髋,臀部后坐

一个合格的深蹲,最明显的判断方式就是看玩家是否做到了屈髋,做到了屈髋,才说明深蹲到位。

深蹲这个动作,活动关节有两个,一个是膝盖关节,还有一个是髋关节,髋关节占据主导地位。

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屈髋带来的好处非常明显,首先它能避免腰部代偿,减轻腰痛,增强下肢训练效果。其次屈髋可以让负担后移到臀腿位置,减轻膝盖压力,避免膝盖受伤。

屈髋的做法,就是在腰背挺直的情况下,臀部尽量后坐,想象后面有一堵墙,你打算用臀部靠上去。

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同时,要感受下腹慢慢陷进双腿之间的感受,这样才能让屈髋更加标准。

如果你做不到屈髋的话,可能是因为你的髋关节不够灵活,可以通过坐姿屈髋这个动作来进行髋关节拉伸,髋关节活动范围大了,屈髋就会很容易做到。

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以上三个要点是深蹲训练必须要遵循的,你无论是全蹲还是半蹲,弓步蹲还是箭步蹲,都要遵循这三个要点。

单腿深蹲其实也要遵循脊柱中立、膝盖中立和屈髋的要求,但是那是高手才能完成的姿势,新手训练强度比较小,错了也就错了。

作者:旺旺的封神日记

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