胸肌怎么科学锻炼？

这一期再跟着Jeremy Ethier看看如何科学锻炼胸肌吧。

首先，我们需要了解胸大肌的构成，根据纤维的不同走向，主要分为上、中、下三部分。

上胸肌纤维方向是向上的，所以最好的方法是把手臂向上举。

中胸肌纤维方向是水平的，所以需要把手臂水平向上举。

下胸肌纤维方向是向下，所以需要把手臂向下移动。

在做运动前，你需要身心相连，在做运动时，想着训练的是什么肌肉，不然你可能会练错肌肉。

在做胸肌训练前，你可以挤压胸肌和收缩肩胛骨。

不要想着推着重量，而是想着收缩二头肌移动着重物。

训练一：Incline Dumbbell Press（锻炼上胸肌）

这个动作有3个好处：

可以充分锻炼胸大肌，给胸大肌最大的活动范围。

这个动作可以激活上胸肌。

可以预防胸大肌不平衡。

椅背的角度在30度到56度之间。角度越大，前三角肌激活的越多。

下面一个角度是30度，一个是45度。

训练二：Barbell or dumbbell bench press（锻炼中胸肌和胸部整体度厚度）

你需要躺在地上，然后双手握住杠铃，然后向上举起。手臂处的动作要充分伸展开。

但是有些人可能会用三角肌去代偿胸大肌，所以你可以使用哑铃。它的功效和杠铃类似。

训练三：Dips（锻炼下胸肌）

这是锻炼下胸肌的最好方法。

你可以支撑在杠杆上做运动。

先上半身轻微靠近杠杆，然后把腿向前伸，为了保持平衡。

然后用下胸肌和三头肌把身体推回去，注意不要让手肘过度弯曲。

这对于大多数人的难度系数还是很高的。

或者你借助下图所示的仪器，进行下胸椎的锻炼。

训练四：Banded push－ups（锻炼中上胸肌，增加上肢的力量）

使用阻力带进行俯卧撑能很好地锻炼上胸肌。

训练五：High to low cable crossovers（锻炼中下胸肌）

借助仪器进行下胸肌锻炼，这个效果和bench press差不多。

总结：

但是你需要注意的是这些运动的先后次序很重要，一般来讲先锻炼的那个运动对于肌肉的改善最有效。

所以根据你胸大肌3块肌肉的强弱，你需要先锻炼弱一点的肌肉。

着重于上胸肌的锻炼顺序：

着重于中胸肌的锻炼顺序：

着重于下胸肌的锻炼顺序：

挑选一个适合你的锻炼步骤吧～

然后慢慢坚持锻炼，努力看得见。