独家 |“计时组”，一个新的训练概念

传统的训练模式都是统计每组做多少次，而本文介绍的训练模式则是统计每组做了多长时间。你的训练效果停滞不前了吗？快快快，来教你掌握这个最新的增肌技术成果。

每组次数：老生常谈的话题

当你问一个职业健美运动员，他们每组通常做多少次的时候，他们通常会指出，对于最大限度地促进肌肉增长来说，并没有什么魔术般的每组重复次数标准。

和我们一样，这些职业健美运动员多年来从媒体和科研报告中看到的健美训练的每组最佳重复次数范围是8~12次。如果每组的重复次数少于8次，就没有刺激到足够多的肌纤维；如果每组的重复次数多于12次，就主要是增加肌肉的耐力，而不是促进肌肉体积增长。

但实际上，肌肉本身并不能统计次数，肌纤维里面并没有一种程序，能自动地对某个特定的肌肉收缩次数产生相应的反应。

当每组做8次、10次或者20次的时候，并不是会奇迹般地促进肌肉增长。实际上，是力量训练导致肌纤维发生微小损伤，迫使身体通过一系列生物化学反应过程来修复和增强受伤的肌纤维的过程，在促进肌肉体积的增长。

有时候，或许每组只需要做3~4次就能够达到促进肌肉增长的目的。而有时候，又可能需要每组做10次以上，才能达到促进肌肉增长的目的。但是，不管每组做多少次，关键都是要达到在肌纤维内引起促进肌肉增长的生物化学反应的程度。这需要稍稍让肌肉承受平时没有承受过的训练负荷，才能迫使肌肉通过一系列生物化学过程来适应，也就是增长。

设定每组重复次数的缺点

在训练计划中给每一个训练动作设定一个次数范围的确有一定的价值，前提是如果你根据这个次数范围来选择相应的负重。

当你看到某一组应该做某一个设定的次数，比如10次时，那就意味着你应该选择一个恰好使你在做到第10次时达到或者非常接近力竭的负重量来训练。

比如，如果你正在做哑铃平板卧推，你能用75磅重的哑铃做10次，而无法做11次或者更多，那么，你的做法就是正确的。但是，如果你只用45磅重的哑铃做了10次，就无法从每组做10次的训练中获得最佳的效果。

此外，保持合理的训练动作节奏也是很重要的。通常，合理的训练动作节奏是肌肉的消极性用力阶段持续2~3秒钟，肌肉的积极性用力阶段持续1~2秒钟。同样是每组做10次动作，如果两个人的动作节奏不一样，做10次动作所持续的时间会有很大不同。

传统的统计每组做预定次数的模式有一个更大的敌人，那就是你自己的意志力。比如说，如果你的目标是每组做10次，而你选择的负重量却使你在做到第7或者第8次的时候就感觉非常吃力了，在这个时候，如果你的意志力很强，就可能会坚持做完10次；但是，如果意志力不强，就可能提前放弃了。

计时组模式

因此，推荐经常用一种全新的计时组训练模式来代替统计次数的传统训练模式，或者至少把计时组训练模式作为一种全新的尝试，以确保足够长的肌肉承受压力的时间。

采用这样的方式训练，你将对你真正的力量和耐力极限有更好的感觉，并且你将体会到一组理想的训练应该是什么样的感觉。

这种训练模式的关键就是在一组训练过程中不再统计做了多少次，而是改为统计做了多长时间。在最初的一周之内，你将每组都做30秒钟。在这个时间范围内，确保做尽可能多的规范动作。

我们为什么要求每组做30秒钟呢？因为科学研究已经证明，当肌肉处于压力下的时间持续30~60秒钟的时候，对促进肌肉体积增长更有利。在具体实践中我们发现，采用合适的节奏做30秒，大概能做8~10次动作，这比采用较快的节奏做8~10次动作效果更好。

采用计时组训练模式时，你将统计每组做了多少秒，并且专注于保持合理的动作节奏，也就是肌肉的消极性用力阶段持续2~3秒钟，肌肉的积极性用力阶段持续1~2秒钟。整个一组持续30秒钟。

具体在30秒钟内能做多少次动作并不重要。只要你采用了足够大的负重量，采用连续的方式做动作，在一组动作过程中没有明显的停顿，并且在做到30秒钟的时候达到力竭就行。

这个训练计划将教会你突破预先设定每组次数的思想障碍，告诉你每组做30秒钟是什么样的感觉。如果你以前通常每组只持续20秒钟或者更短时间，那么，刚开始每组做30秒似乎比较困难，但是只要坚持不懈， 你很快就会适应的。

此外，因为不再需要统计每组做了多少次动作，你将有更好的能力去把精力集中于感受每一次动作过程中的肌肉伸展和收缩，这样更有利于建立良好的意念肌肉联系。

训练时，你可以找一个训练搭档帮你计时，或者用智能手机上的计时闹钟功能来计时。在正式训练之前，你应该先做1~2组来热身。热身组每组同样做30秒钟，只不过负重量稍微轻一些而已。

你可以采用这种模式训练一周或者两周，然后，返回传统的训练模式。你也可以经常安排一周采用这种模式训练，以便增加训练的变化。

计时组训练计划

把训练计划中的每一组都持续30秒钟，每一次训练动作的节奏是肌肉的积极性用力阶段持续1~2秒钟，肌肉的消极性用力阶段持续2~3秒钟。采用具有挑战性的负重量，连续做动作，确保在做完30秒后达到力竭（刚开始可能需要做一些测试，才能找出最合适的负重量）。

确保在每次动作的起始位置时，都保持片刻的静止状态，以避免借助惯性来完成动作。在每个正式组开始之前，先做1~2组热身。

热身同样要求每组持续30秒钟，只不过采用的负重量要稍微轻一些。（备注：如果连续几周采用计时组模式训练，那么，在接下来的几周里，你将把每组的持续时间延长到40秒钟、50秒钟，甚至60秒钟，以便增强你的肌肉耐力。）

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