这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!

一姐妹和我说，她闺蜜为了减肥，每顿只吃水煮的蔬菜，一小块鸡胸肉和低热量的水果，一滴油，一粒米都不敢碰。每周都会在朋友圈打卡发誓说，减到105斤就去喝星爸爸，吃大餐。我光听着，就觉得胃里发凉，饿得慌。哪天这位姐妹的闺蜜大开吃戒，体重就会像弹簧一样迅速反弹到起点。

要知道，肥胖不是主食的错，而是你饮食结构不合理造成的。减肥不是挨饿，而是要与食物合作。食物原本就是大自然的美好馈赠，用来满足每天身体营养的需要。正确的减肥方法，带给姐妹们的不仅仅是好身材，更是生活品质的提升。

这里，我特别为你，专门定制了一套1人份的“减肥食养方案”，帮助减肥的你，轻松健康的瘦下来。

我们女性一天的摄入量是1800千卡。减肥期间，建议姐妹们每天摄入约1300-1500千卡左右的能量。

周一食谱1425~1551千卡

❍ 早餐：363千卡

水煮蛋1个，约91千卡

素馅蒸饺160g（4个），约176千卡

原味酸奶100g，约96千卡

❍ 上午加餐：（如果感到饿）

原味混合坚果25g，约126千卡

❍ 午餐：476千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

杂粮饭100g （大米50g，小米50g），约118千卡

莴笋炒鸡丁200g（生鸡胸肉300g，莴笋80g）约296千卡

凉拌海带丝100g，约42千卡

番茄蛋花汤150g，约20千卡

❍ 下午加餐：106千卡

紫薯1个（100g），约106千卡

❍ 晚餐：480千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

米饭100g，约116千卡

芦笋香菇炒肉片250g（芦笋200g，猪里脊200g，干香菇15g），约202千卡

炝炒白菜150g，约77千卡

苹果1个200g，约85千卡

周二食谱1425~1551千卡

❍ 早餐：415千卡

鸡蛋饼100g，约244千卡

蒸红薯100g，75千卡

原味酸奶100g，约96千卡

❍ 上午加餐：（如果感到饿）

原味混合坚果25g，约126千卡

❍ 午餐：460千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

红薯饭150g （米饭50g，红薯100g），约138千卡

西兰花炒虾仁250g（虾仁150g，西兰花200g），约122千卡

家常豆腐150g，约200千卡

❍ 下午加餐：85千卡

苹果1个（200g），约85千卡

❍ 晚餐：465千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

米饭100g，约116千卡

清炒包心菜250g，约115千卡

番茄炒蛋150g（番茄100g，鸡蛋50g），约132千卡

香梨2个（200g），约102千卡

周三食谱1391~1517千卡

❍ 早餐：393千卡

菜肉包2个（100g），约221千卡

黑米粥1小碗（250g），约100千卡

原味酸奶100g，约72千卡

❍ 上午加餐：（如果感到饿）

原味混合坚果25g，约126千卡

❍ 午餐：441千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

杂粮饭100g，约118千卡

蒜泥菠菜250g，约115千卡

尖椒牛柳200g，约208千卡

❍ 下午加餐：80千卡

草莓6～8颗，约80千卡

❍ 晚餐：477千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

煮面条100g，约115千卡

清炒花菜200g，约116千卡

黄瓜炒蛋200g（黄瓜350g，鸡蛋150g），约166千卡

火龙果半个（150g），约80千卡

周四食谱1408~1480千卡

❍ 早餐：405千卡

全麦面包3片，约250千卡

无糖豆浆1杯（200ml），约100千卡

红提10颗，约55千卡

❍ 上午加餐：（如果感到饿）

原味酸奶100g，约72千卡

❍ 午餐：437千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

米饭100g，约116千卡

芹菜炒牛肉丝300g（芹菜150g，牛肉70g），约147千卡

番茄炒蛋200g（番茄300g，鸡蛋150g），174千卡

❍ 下午加餐：135千卡

煮玉米1根（200g），约135千卡

❍ 晚餐：431千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

杂粮饭100g，约118千卡

水煮虾150g（约15只），约135千卡

炒青菜300g，约123千卡

猕猴桃1个（100g），约55千卡

周五食谱1429~1541千卡

❍ 早餐：399千卡

香菇青菜包1个（90g），约149千卡

无糖豆浆1杯（200ml），约100千卡

蒸地瓜200g，约150千卡

❍ 上午加餐：（如果感到饿）

香蕉1根，约85千卡

❍ 午餐：440千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

粗粮饭100g，约118千卡

爆炒鸡杂200g（鸡肝80g，鸡心80g，鸡胗80g），约272千卡

番茄蛋汤250g（番茄300g，鸡蛋50g），约50千卡

❍ 下午加餐：135千卡

煮玉米1根，约135千卡

❍ 晚餐：455千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

海鲜面400g（水500g，玉米面条250g，花蛤80g，虾80克，生菜100g，黑木耳60g），约400千卡

猕猴桃1个，约55千卡

周六食谱1340~1446千卡

❍ 早餐：325千卡

南瓜饼2个（80g），约134千卡

水煮蛋1个，约91千卡

原味豆浆1杯（200ml），约100千卡

❍ 上午加餐：（如果感到饿）

原味混合坚果25g，约126千卡

❍ 午餐：525千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

紫薯饭100g，约130千卡

香菇炒青菜300g，约159千卡

清蒸鲈鱼200g，约236千卡

❍ 下午加餐：80千卡

火龙果150g，80千卡）

❍ 晚餐：410千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

米饭100g，约116千卡

酸辣大白菜300g，约114千卡

玉米萝卜炖排骨200g，约180千卡

周日食谱1395~1480千卡

❍ 早餐：382千卡

燕麦片60g（冲泡前），约204千卡

酸奶100g，约72千卡

蒸紫薯150g，约106千卡

❍ 上午加餐：（如果感到饿）

苹果1个，约85千卡

❍ 午餐：466千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

粗粮饭100g，约118千卡

红烧萝卜300g，约123千卡

西蓝花炒牛肉250g，约225千卡

❍ 下午加餐：80千卡

草莓6～8颗，约80千卡

❍ 晚餐：467千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

杂粮粥200g，约122千卡

蒜泥菠菜300g，约138千卡

青椒炒蛋150g，207千卡

米饭的克重：直径11cm，高5.3cm的碗，半碗米饭约为100克。

Tips

❍ 早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。

❍ 减少/减半主食的摄入量（如米、面、馒头等），建议换个小碗吃饭。也可适当用番薯、土豆和玉米代替主食。

❍ 如果午餐或晚餐，用魔芋代餐粉或用其他低热量代餐时，不建议吃白芸豆提取物。

❍ 如果减肥前，主食吃的较多，在减肥时，减半主食的同时，需要适当增加蔬菜、牛肉、鱼、虾、鸡、鸭的摄入量，减少饥饿感。

❍ 吃饭时，先吃蔬菜，如果有汤品，建议在餐前喝汤。适当吃些牛肉、鱼、虾，吃鸡肉、鸭肉时，建议去皮，少吃或不吃猪肉。

❍ 吃饭时要细嚼慢咽，增加咀嚼的频率，减少胃肠的负担。

❍ 不要暴饮暴食，少吃或不吃甜食，不吃油腻的食物。

❍ 建议每天晚上10点之前睡。

❍ 适当运动、避免久坐。

其实，享受美食和健康减肥是可以兼顾的。减肥的时候，既不能无视“吃饱了”的信号，也不能无视自己的饥饿感，不然一旦饮食结构不合理，就会导致减肥失败，影响身体健康。

希望姐妹们参照这套“减肥食养方案”，在配合吃白芸豆提取物的同时，能成为一个“与食物合作”的食养者。不再有饮食上的条条框框，每天都能吃着自己喜欢的食物，让体重逐渐恢复到理想的状态，让自己更美更健康。