别让你的气质，毁在含胸驼背上！（附9个瑜伽私教调整练习）

一个女人看上去有没有魅力，比胖瘦更重要的是气质。而女人的气质，最主要的体现在身姿，圆肩驼背的女人，头前倾，富贵包的女人，即使长得漂亮，也瞬间失去大半的风姿和韵味。

一个女人长得好不好看，主要靠天生，但一个女人有没有气质，则是靠后天努力，你练过的瑜伽，你看过的书，你内心的强大与智慧，都会体现在气质中。

所以，作为女人，我们可以长得不漂亮，但一定要让自己身姿挺拔，有气质。

9个瑜伽私教动作

调整圆肩驼背效果杠杠滴

动作1：

• 山式靠墙站立
• 让头部的后侧、胸骨的最高点
• 骶骨尽量靠近墙壁
• 双手侧平举，吸气向上举过头顶
• 保持双手臂贴墙面，呼气曲手肘向下
• 肩胛骨相互靠拢，手臂成“W”形状
• 感受肩胛骨之间的位置被激活
• 重复练习12-15次

动作2：

• 仰卧在垫面上，将瑜伽砖放在胸骨
• 和头部的后侧，双肩外展打开
• 肋骨微微内收，让胸部尽可能的打开
• 感受胸部的胸大肌胸小肌被拉伸
• 保持3-5分钟

动作3：

• 仰卧在垫面上，双手侧平举
• 呼气身体向左扭转
• 右腿放在左腿外侧的垫面上
• 右肩压实垫面，左手放在右腿上
• 辅助向下拉伸，让胸部得到更好的拉伸
• 保持1分钟，换另一侧

动作4：

• 俯卧在垫面上，双手侧平举
• 掌心朝下，呼气身体向左侧打开
• 像翻书一样，将胸腔髋部打开
• 右手支撑在垫面上，推地获得更大的空间
• 右脚放在身体的后侧支撑
• 保持1分钟，换另一侧

动作5-7：

• 准备练习
• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 呼气，双腿向下压，同时延展脊柱
• 胸腔打开抬起向上，颈部后侧延展
• 保持1分钟，如果可以做到的话

• 双手侧平举，同时抬双腿向后向上
• 脊柱延展，双腿向后伸展
• 保持腰椎的空间，保持30秒
• 双手臂向前伸展，保持30秒
• 曲手肘向后，保持30秒
• 也可以动态练习这3个动作10-12组

动作8：

• 简易坐在垫面上，双手前平举
• 呼气，右手臂外旋，曲手肘向上
• 左手臂内旋，曲手肘向后
• 双手握住伸展带，在脊柱的中线上互拉
• 保持1分钟，换另一侧

动作9：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 小腿垂直垫面，双脚分开与髋同宽
• 呼气抬髋部向上
• 将瑜伽砖放在骶骨的下方
• 双手侧平举，小臂向上
• 肩胛骨下角支撑垫面，保持1-2分钟

除了以上的练习外，初学者的伽人们平时在家，也可以多练习靠墙山式，对于有圆肩驼背头前倾的人来说，这并不是一个简单的动作。

它要求头部的后侧、胸椎的最高点，骶骨以及脚后跟靠墙，双肩外展下沉，肋骨微内收，大腿收紧向后推，脊柱延展，双手指尖向下延展，双脚均匀的踩向地面，保持这样正确的姿势，站立2-3分钟，就是一个非常好的调整练习。