如何根据形体差异制定适合自己的健身计划? 看过这些你就秒懂了

好好观察一下自己的身体，你觉得脂肪多一点呢？还是瘦肉多一些呢？如果让你说身体成分由那些因素决定，你可以说的清吗？

一般而言，抛出以上问题，你一定能做个答案，但一定不是完整的。比方说，你可能会回答说和吃的食物有关系啊，运动量呀这些，这样作答的确也不能说是错的，但确实是不完整的，这还不能完整的描述身体成分的所有影响因素。

为什么需要知道身体成分的影响因素呢？知己知彼百战百胜，通过了解这些因素，你就知道那些因素你是可以改变的，那些是不可以改变的，不可以改变的那就束之高阁，可以改变的我们就用来作为变量去“修改”身体。下面来详细看看这些影响因子。

一、基因。我想这一点是毋庸置疑的，你是天生的骨感外胚型？或是肌肉结实的中胚型？亦或是重量级的内胚型？

二、代谢。每个人的代谢强度自然不同，当然瘦体重越多，代谢燃烧热量就越多。

三、饮食质量。你的食物组成是个什么样子？大量蛋白质？大量碳水化合物？高脂肪？

四、运动方式。不同运动方式对于增肌和燃脂不尽相同，如有氧方式运动主要燃脂；举铁则主要倾向于增肌。

五、运动量。一般而言45分钟以上的有氧运动才能燃烧可观的脂肪量，训练目标肌群力竭的运动量才有助于增肌。

观察以上，不难发现基因这方面的影响因素是无法改变的。而代谢可以通过改变饮食和运动，进而改变身体成分，达到改变代谢的目的。要想从大胖子变成肌肉人，那么自然只能通过运动和饮食去达成。同样想从瘦子变成胖子也是从这两方面下功夫，比如进食大量碳水化合物、高脂肪食物，然后减少运动量，你的变胖的理想就很容易达成。

不同体型的人，让你的身体来话，不同体质不同类型的身体有着不同的训练诀窍和方法。

只有根据自己的实际情况正对性的个性锻炼，才能使得你的躯干快速的强壮完美

当你下定决心要健身的时，当我们走进健身房时，我们要做的第一件事不是傻傻的摆弄那些健身器械，而是了解你的身体，然后再根据你的身体制定健身计划.

知道自己需要减肥？增肌？还是保持身材。然后再根据你的身体确定你的训练内容，训练项目，和训练方法。

由于每个人体格与体质的不同，因此在制定健身训练程式时，必须针对每一种体型的独特性来决定训练取向。先了解自己的体格特质，才能选定适合自己的完善健身计划。我们可以根据体型来辨别三种不同的体质，来确定具体的训练计划

看看你属于什么样的类型！

细长瘦型体质

瘦型体质的人，体形较为瘦弱纤细，骨架小，肩膀窄，身体脂肪含量较低，肌肉群较小，甚至不明显，四肢骨骼细长，上身较短，腿与身体长度比例差距较大。

这种体质的人新陈代谢率较高，所以身体组织及体重不易增加，肌肉生长速度比较迟缓，肌肉力量亦较差。

运动强壮型体质

强壮型体质的人，骨架粗大，肩部宽阔，身体躯干较长，背部厚实，胸膛饱满，整体比例均匀，身体脂肪含量低，而且肌肉纤维较为明显。

这种体质的人新陈代谢率适中，体型结实，四肢强而有力，肌肉发展容易，所以肌力较强，而且力量增加速度快，是天赋的运动员体格。

矮胖型体质

胖型体质的人，先天骨格宽大，体型肥胖，使肌肉看起来不明显，而且质感柔软，臀部较阔，脸圆腰粗，整体外型略显笨重，而且脂肪比例亦偏高、

这种体型的人新陈代谢率缓慢，体重易增难减，容易积存过多脂肪，影响肌肉增长，而肌肉的密度与强度较差，要锻炼起来绝不容易，需配合大量有氧训练，以提高新陈代谢率，缩减脂肪比例。

当了解自己所属的体质后，就可以选择合适的训练计划，这样就可以节省大量时间，助你更快达成目标;再配合均衡饮食，摄取足够的营养，就能尽显完美的线条。

在开始健身训练前，先要明白究竟要如何锻炼。有些人会提出一个疑问：我已经开始健身一段日子，但为甚么线条没有明显改善呢？其实，因应着每种体质的不同，动作的组合及次数都会不同，针对一般人而言，以下归纳出三种体质人士的训练建议，让大家可以参考：

瘦型体质训练

适合次数范图：每组6-8次

瘦型体质的人，肌肉脂肪含量较少，红肌纤维比例相对较高，肌肉较难受刺激。一般人误以为采用高次数的训练，每组10-15次，有助提升肌肉发展。

事实上，他们身体能承受高次数的训练是因为他们选择了错误训练的重量，如哑铃太轻；高次数的训练会加速燃烧瘦型体质的人的脂肪，导致身体产生肿胀感，过度训练会造成肌肉生长迟缓。相反，使用过重的仪器来减少训练次数，每组1-3次亦同样没帮助，因为未能达到刺激肌肉的功效。

另一方面，当肌肉逐渐适应训练后，会发觉有进度放缓的迹象。这时，我们可以凭过往的经验，在落后的部位增加训练，在重量、组数与次数中作相应的调整，但避免操之过急，使肌肉过早疲劳。

训练负荷：每个身体部份5-8组

瘦型体质的好处就是过度训练的机会少，肌肉复完速度快，每隔三至五天就可以再训练同一组肌肉群。

有氧运动

瘦型体质的人不适合做有氧运动，因为有氧运动会燃烧脂肪，防碍肌肉成长。因此，缺少脂肪的瘦型体质的人，应尽量减少此类运动。

胖型体质训练

适合次数范围：每组10-15次

胖型体质的人由于脂肪较多，因此肌肉的燃烧感觉比瘦型及强壮型体质的人较弱，消糖速度慢，乳酸堆积量少，身体的酸痛亦会较少。所以适合高次数的训练，这样才可以减少脂肪比例，塑造线条。

胖型体质的人，初期应以全身训练为主，当脂肪比例逐渐减少后，可改为局部分离训练，着重针对身体较落后的肌肉群，训练缩窄肌肉群的差异。胖型体质的人由于肌肉敏锐度不及其他体质的人，所以需要较频密的训炼，并且多尝试更换训练次序及循环方式，以助肌肉的增长。

为了加速消耗热量，胖型体质的人应以强度高的高次数训练方法，重量亦应以中度为主，避免使用高重量、低次数的方法，而组与组之间的休息亦要尽量缩减，以增加热量消耗。

训练负荷：每个身体部份8-12组

胖型体质的人十分有潜质增加肌肉量，由于脂肪比例多，需要消耗的热量较高，所以不用担心过度训练。胖型体质的训练结合了瘦型和强壮型体质的训练方式，每组肌肉的训练与强壮型体质的一样，每个身体部份8－12组，而训练循环周期则与瘦型体质的人一样，相隔三至五天就可以重新训炼同一组肌肉。

有氧运动

对于胖型体质的人，有氧运动是整个健身训练的关键。每星期最少5次有氧运动，每次30分钟以上的有氧运动，不但能加速新陈代谢，更能燃烧脂肪，达至修身减肥，增加肌肉的效果。

最后记住：

作为一个健身的初学者，你可以根据上述所介绍的方法作为训练的参考。但随着经验的累积，你就会发现一个更适合自己的个人健身方法。别人的方法不一定是最好，亦因为体质的差异，进度会有所不同，身体强弱部份也会不同，勉强配合别人的训练不等于就能得到对方的健硕身材，选择适合自己的方法，持之以恒才能成功。

体型会随着时间而改变，因此训练程序亦同时需要改变。找出身体落后的部位，加以训练，针对弱点，刺激特定部位，可令整个身体的肌肉发展更平衡。