10个瑜伽动作,缓解肩颈和上背部疼痛

文 / 瑜伽解剖学
2019-03-23 17:09

今天,给大家推荐10个瑜伽动作,主要针对肩颈和上背部疼痛问题,经常练习不仅能够预防颈椎病,而且血液循环顺畅健康的肩颈,还能帮助你提高工作效率。

1、鹰式手臂


10个瑜伽动作,缓解肩颈和上背部疼痛



  • 简易坐,右手臂在下,双手缠绕
  • 大臂与地面平行
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


2、牛面手


10个瑜伽动作,缓解肩颈和上背部疼痛



  • 简易坐,双手臂向前伸展
  • 将右手向上向后放在肩胛骨上
  • 左手向下向后反转沿着脊柱向上
  • 双手交扣,保持5-8个呼吸,换另一侧
  • 肩比较紧的可以借助伸展带


3、反祈祷式


10个瑜伽动作,缓解肩颈和上背部疼痛



  • 双手体后合十,反转手掌,指尖朝上
  • 双手内侧延脊柱向上,双肩放松
  • 外展打开,脖子一定要向上延展
  • 微微的收下巴,保持5-8个呼吸


4、展臂式


10个瑜伽动作,缓解肩颈和上背部疼痛



  • 山式站立,双手轻轻的放在腰背部
  • 双肩外展下沉,慢慢的向后后弯
  • 记住不要掉脖子,保持5-8个呼吸


5、猫牛式


10个瑜伽动作,缓解肩颈和上背部疼痛



  • 跪立在垫面上,双脚双手的打开与肩同宽
  • 手腕在肩部的正下方,膝盖在髋部的正下方
  • 吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背
  • 记住脊柱要一节一节的延展
  • 每个动作保持5-8个呼吸,做3-5组


6、英雄前屈


10个瑜伽动作,缓解肩颈和上背部疼痛



  • 坐立在垫面上,双脚并拢
  • 双膝打开略大于髋部,吸气延展脊柱
  • 呼气身体向前向下,双手臂延展
  • 前额放在地面上,保持5-8个呼吸


7、蝗虫式


10个瑜伽动作,缓解肩颈和上背部疼痛



  • 俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧
  • 呼气抬双腿双手臂向后向上
  • 双手也可以交握,保持5-8个呼吸


8、弓式


10个瑜伽动作,缓解肩颈和上背部疼痛



  • 俯卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 双手向后抓住双脚的脚踝
  • 呼气双腿向后向上,胸腔打开向上
  • 保持5-8个呼吸


9、小桥式


10个瑜伽动作,缓解肩颈和上背部疼痛



  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 双脚打开与肩同宽,脚尖指向正后方
  • 小腿与垫面垂直,吸气延展脊柱
  • 呼气抬起髋部向上,双手体后交握
  • 展肩向后,胸腔向上提,保持5-8个呼吸


10、骆驼式


10个瑜伽动作,缓解肩颈和上背部疼痛



  • 跪立在垫面上,双脚打开与肩同宽
  • 脚背贴地,吸气,延展脊柱,双手扶髋
  • 呼气,身体向后后弯,双手依次放在脚后跟上
  • 注意保持髋部双腿与地面垂直
  • 胸腔上提打开,不要掉脖子,保持5-8个呼吸